הז'אנרים
כל הז'אנרים

דרג ספר זה מתוך 5
2 דירוגים
3.5
ממוצע
1
0
2
1
3
0
4
0
5
1
0
גם ב - Kindle
שיטת הולידריך השלמה

במקום 29 

27 

שיטת הולידריך השלמה


דרג ספר זה מתוך 5
2 דירוגים
3.5
ממוצע
1
0
2
1
3
0
4
0
5
1
0

במקום 29 

27 

במקום 29 

27 

מו"ל: איפאבליש ePublish - הוצאה לאור

תקציר

"כרופא בקי הנני קובע שכל זמן שיכול לרפא במזונות - מאכלים בריאים ומזינים - לא יהיה צורך בתרופות".

(הקדמת הרמב"ם לסדר זרעים)

בריאות האדם היא תוצר של גורמים רבים, בעיקרם בריאות גופנית ונפשית, בריאות חברתית וסביבתית. שיטת הולידריך השלמה לשיפור הבריאות משלבת בין הפן הפיזי, הכולל תזונה, נשימה נכונה וכושר גופני; לפן הנפשי והסביבתי, הכולל שיטות מגוונות וחדשניות לניהול אורח חיים בריא תקין. נקודת המוצא של השיטה היא האחריות האישית של האדם לבריאותו ולאורח חייו, כאשר חלק מקבלת האחריות על הבריאות הוא, רכישת ידע בסיסי בנושאי בריאות, תזונה ופעילות גופנית.

המחבר, אלי אדרי, יליד 1946, לשעבר חובש קרבי בכיר בצה"ל. בעל השכלה אקדמאית [M.A] במדעי החברה, השכלה פדגוגית וכן התמחות בחינוך לבריאות. מחנך לבריאות ומורה לחינוך גופני. אדרי עוסק כ-40 שנה בחינוך לבריאות, במניעת מחלות ובשיפור הבריאות באופנים שונים.

ספר זה מכיל את כל הידע והניסיון שצבר המחבר במשך עשרות שנות פעילותו בתחום זה.

  • ISBN: 978-965-571-071-7
  • מו"ל: איפאבליש ePublish - הוצאה לאור
  • יצא לאור ב-: 22/11/2016
  • שם המחבר: אלי אדרי
  • זמין להשאלה: כן

פרק ראשון: תזונה מיטבית בעידן המודרני

תזונה מיטבית כוללת את כל אבות המזון, כולל סיבים תזונתיים, גיוון סוגי המזונות וקבוצות המזון, שימוש בתוספי תזונה ובנוגדי חמצון.

חשוב לדעת שהתזונה משפיעה על ההתנהגות הפיזית והנפשית.

אבות המזון

אבות המזון הם היסודות הנמצאים ברכיבי המזון, שלהם זקוקים הגוף והנפש: מים, ויטמינים, מינרלים, חלבונים, שומנים ופחמימות.

מים

המים הם המרכיב הגדול ביותר בגוף האדם. הגוף הבריא מכיל מים בכמות העולה על 50% . המים נמצאים בתוך התאים ומחוצה להם. למים תפקידים רבים: הובלת אבות המזון, המסת המזון, דילול הדם ושיפור זרימתו, סילוק הפרשות, ויסות הטמפרטורה ועוד. מחסור במים בגוף פוגע בתפקודו ובבריאות האדם. למחסור במים יש תוצאות מידיות ויש תוצאות ארוכות טווח. אם לא שותים מספיק מים מדי יום, עלול להיווצר מחסור במים בגוף, והתוצאה המידית תהיה התייבשות חלקית עד מלאה.

סימני התייבשות חלקית - צמא, דופק מהיר, סחרחורת, כאב ראש, הרגשה כללית לא טובה ויציאת שתן מועטה שצבעו כהה.

סימני התייבשות מלאה - קוצר נשימה, הזיות, איבוד ההכרה, מוות.

תוצאות מחסור במים בגוף לטווח ארוך: אבנים בכליות ודלקות בדרכי השתן.

מהדברים האמורים לעיל ניתן להבין את חשיבות שתיית המים בכמות מספקת מדי יום. נשאלת השאלה: כמה מים לשתות מדי יום? התשובה נעוצה במידת ההזעה של האדם, המושפעת מהאקלים ומפעילותו. לפעילות תקינה של הגוף צריך לשתות מינימום כ 8- עד 10 כוסות מים ביום. מי שלא רגיל לשתות מים צריך ללמוד לשתותם ולפתח הרגל בהתאם. למשל, ללגום מים בכל הזדמנות אפשרית, במיוחד לפני הארוחות. מי שטעם המים מפריע לו יכול להוסיף טעם בריא כמו לימון, נענע ועוד, ללא סוכר. אפשר לנסות מים מינרלים של חברות שונות ללא תוספות. הרגל שיכול לעזור הוא ללכת עם בקבוק מים צמוד לגוף וללגום ממנו מדי פעם, או לשים כוס מים או בקבוק מים לפני שיושבים במקום כלשהו. הדגש על שתיית מים בלבד נובע מכך שמשקאות אחרים מזיקים לגוף בגלל תוספות שונות: תוספי מזון, קפאין, צבעי מאכל, חומרים משמרים, סוכר, הרבה קלוריות ריקות שמזיקות לבריאות ועוד. אפשר לשתות משקה אחר בכמות קטנה ונשלטת שאינה מזיקה, אך יש להיזהר מהתמכרות.

הכנסת מים לגוף נעשית לא רק על ידי שתיית מים, אלא גם על ידי אכילת ירקות ופֵּרות, שתיית מרק ומשקאות אחרים.

הוצאת מים מהגוף מתרחשת בשתן, בהזעה, בצואה ובנשימה.

הבסיס לבריאות תקינה הוא שתיית מים בכמות מספקת באופן קבוע, כדי למנוע מחלות. מעקב פשוט אפשרי לכמות שתייה מספקת נעשה על פי צבע השתן, ושינוי בדופק וערנות לסימני ההתייבשות שהוזכרו לעיל.

ויטמינים

אחד האירועים המצערים מאוד שקרה בישראל, מדגיש את חשיבות הוויטמינים. בפורמולה צמחית של מזון לתינוקות חסר ויטמין אחד. זה גרם למותם של תינוקות ולפגיעה קשה באחרים.

הוויטמינים הם חומרים הנדרשים בכמויות זעירות (מיקרוגרמים עד מיליגרמים) אך הם ממלאים תפקיד חשוב ומכריע בבריאות האדם. מחסור בוויטמינים בגוף גורם בהתחלה לבעיות בריאות ולאחר מכן למחלות. בעבר נקבעה צריכה יומית לוויטמינים, שנועדה למנוע מחלות. כיום מדובר על "צריכה מיטבית" שהיא צריכה גדולה יותר של ויטמינים.

הוויטמינים חיוניים לקיום החיים ולהם תפקידים רבים וחשובים מאוד. הם מעורבים בהרבה תהליכים בגוף. הוויטמינים בנויים ממרכיבים שונים, יש להם שמות שונים וניתן למצוא אותם במזונות מגוונים.

מתפקידי הוויטמינים - נוגדי חמצון, הפקת אנרגיה, חילוף חומרים, יצירת תאים, שמירה על העור, בניית עצמות, קרישת דם ועוד.

שמות הוויטמינים - A, D, E, K - אלו ויטמינים שמסיסים בשומן, עודף שלהם עלול להצטבר בגוף ולגרום לנזק.

C, משפחת B - אלו ויטמינים שמסיסים במים, עודף שלהם מופרש מהגוף. משפחת B מכילה 11 ויטמינים.

ויטמינים בתזונה: הויטמינים מצויים במזון מהצומח ומהחי.

ויטמינים במזון מהצומח - ירקות שונים ופֵּרות טריים, דגנים מלאים, קטניות, פיצוחים.

ויטמינים במזון מהחי - דגים, ביצים, מוצרי בשר, מוצרי חלב.

כדי למנוע מחסור בוויטמינים בגוף צריך לאכול מזון מהצומח וגם מהחי. אם מסיבה כלשהי יש מחסור בגוף בוויטמינים, צריך להשלימם למניעת בעיות בריאות ומחלות בעתיד. תוספת הוויטמינים נעשית על ידי תוספי תזונה.

דוגמאות לבעיות בריאות בגין מחסור או עודף בוויטמינים:

הפרעות בראייה, נזק לכליות, חולשה ועייפות ללא סיבה, נדודי שינה, אנמיה, עצמות חלשות, דלקת בעור ועוד.

זכרו! הוויטמינים נדרשים בכמויות זעירות, אך תרומתם לבריאות גבוהה, הימנעו ממחסור בוויטמינים!

דוגמאות למקורות מעולים לוויטמינים:

ברוקולי מכיל ויטמינים B ,C ו- .A

דג סלמון מכיל ויטמין .D

אגוזים מכילים ויטמין .E

ראה בהמשך, מקורות תזונתיים מעולים לוויטמינים ולמינרלים.

סוגי ויטמינים

ויטמין A מופיע בצומח בצורה של קרוטן, ובחי בצורה של רטינול. ויטמין זה נחשב כנוגד חמצון (ראה בהמשך, נוגדי חמצון), והוא מונע בעיות עיניים ועור, וכן מאט התפתחות של דלקות.

ויטמין A נמצא בירקות בברוקולי, בתרד, בגזר, בדלעת ועוד.

ויטמין A נמצא בפֵּרות במשמש, במלון, באפרסק ועוד.

קבוצת B - לוויטמינים מקבוצה B תפקידים בעיבוד האנרגיה, בסיוע ליצירת תאים, בייצור דם, בגדילה ובעמידות לזיהומים.

ויטמינים אלו נמצאים בברוקולי, בתרד, בכרובית, בשיבולת שועל ובדגנים מלאים, בקוטג' וביוגורט, בקטניות ובדגים.

ויטמין C נחשב נוגד חמצון, הוא מסייע לקליטת הברזל, עוזר להתגבר על הצטננות, עוזר בהתהוות הקולגן והסרוטונין ועוזר בריפוי פצעים.

ויטמין C נמצא בכל הירקות (למשל בכרובית, בברוקולי ובתרד) ובפֵּרות הטריים (למשל בפֵּרות הדר ובתות שדה). ויטמין C נמצא בכמות גדולה במיצים הנסחטים במקום (ראה בהמשך).

ויטמין D מפעיל סידן ביעילות. המקור העיקרי לוויטמין D הוא השמש (מספר דקות ביום).

ויטמין D נמצא במזון מהחי, בדג סלמון (אלתית) ובדגים אחרים, ובמזון מהצומח, בדגנים ובמוצרי חלב המועשרים בוויטמין .D

ויטמין E נחשב נוגד חמצון. רק תוסף תזונתי יכול לספקו בכמות גדולה.

ויטמין E נמצא באגוזים, בירקות ירוקים ובדגנים מלאים.

תמצית המזונות המעולים לוויטמינים

כרובית, תרד, ברוקולי

הדרים

דגים ובשר

קטניות.

מינרלים

בדומה לוויטמינים, גם המינרלים חשובים מאוד לבריאות תקינה, לתהליך חילוף החומרים בגוף ולמניעת בעיות בריאות ומחלות. רוב המינרלים נאגרים בגוף, וכמות עודפת שלהם עלולה להיות רעילה. כל מינרל בנוי ממרכיב אחד, ולכל מינרל יש שם אחד. המינרלים מסיסים במים, ולכן יש להם השפעה על מאזן הנוזלים בגוף.

כמות המינרלים הנדרשת:

יש מינרלים, כגון אשלגן, הנדרשים מעל 100 מ"ג ליום.

יש מינרלים, כגון ברזל, אבץ וסלניום, הנדרשים פחות מ- 100 מ"ג ליום.

שמות נוספים של מינרלים: סידן, מגנזיום, נתרן, כרום, פלואור, כלור, יוד, נחושת, גופרית ועוד.

תפקידי המינרלים: חילוף חומרים, גדילה, חיסון, נשימה, נוגדי חמצון, בניית עצמות, הרפיית שרירים, הגנה על מערכת העצבים, שמירה על לחץ הדם, איזון נוזלים בגוף ועוד.

מינרלים במזון: המינרלים מצויים במזון מהצומח ומהחי.

מינרלים במזון מהצומח - ירקות ופֵּרות, דגנים מלאים, קטניות, פיצוחים, זרעים.

מינרלים במזון מהחי - דגים, ביצים, מוצרי בשר, מוצרי חלב.

דוגמאות לבעיות הנובעות ממחסור במינרלים:

חולשת עצמות, אנמיה, אקזמה בעור, בעיות שינה, עייפות וחולשה ללא סיבה, בעיית אינסולין, בעיות במערכת העצבים, חולשת שרירים ועוד.

כדי למנוע מחסור במינרלים בגוף יש לאכול מזון מהצומח ומהחי, ולגוון בסוגי המזונות.

זכרו! המינרלים נדרשים בכמות קטנה אך השפעתם גדולה, הימנעו ממחסור במינרלים!

אם מסיבה כלשהי נוצר מחסור במינרלים בגוף, יש להשלים את המינרלים על ידי תוספי תזונה, בנפרד או יחד עם ויטמינים, כדי למנוע בעיות בריאות ומחלות.

הערה: צריכה גבוהה של מלח או של נתרן מזיקה לבריאות. המכון הלאומי לבריאות בבריטניה החליט להמליץ על הורדה בצריכת כמות המלח בקרב האוכלוסייה.

דוגמאות למזונות מעולים המכילים מינרלים:

שום מכיל סלניום.

דגים מכילים אבץ.

פֵּרות מיובשים מכילים אשלגן וברזל.

מוצרי חלב מכילים סידן.

סוגי מינרלים

סלניום נוגד חמצון ראשי, מנטרל רדיקלים חופשיים, חיוני ללב.

סלניום נמצא בשום, בפטריות, בבשר בקר ובאספרגוס.

אבץ נוגד חמצון משני, עוזר לבניית עצמות, מסייע באיחוי פצעים והוא מרכיב באנזימים.

אבץ נמצא בקטניות, בדגנים מלאים, בדגים, ביוגורט ובבשר.

ברזל עוזר בייצור כדוריות אדומות, והוא מרכיב באנזימים.

ברזל נמצא במשמש, באפרסק, בפֵּרות מיובשים, בגרעיני דלעת, בקטניות, בבשר ובדגנים.

סידן בונה עצמות, מחזק את המערכת החיסונית ועוזר ללב.

סידן נמצא במוצרי חלב, בסרדינים, בקטניות ובדגנים מועשרים.

מגנזיום עוזר למערכת העצבים ולעצמות.

מגנזיום נמצא באוכמניות, בבננות, בברוקולי, בתרד, בגזר ובקטניות.

אשלגן יוצר איזון עם מלח ושומר על לחץ דם נמוך.

אשלגן נמצא בפֵּרות מיובשים, בשזיפים, במשמש, באפרסק, בכרובית, בברוקולי, בדגים ובבשר.

תמצית מזונות מעולים למינרלים

משמשים מיובשים, ברוקולי, קטניות, מוצרי חלב, דגים, בשר, דגנים מועשרים.

תמצית מזונות מעולים גם לוויטמינים וגם למינרלים

ברוקולי, קטניות, דגים, בשר, פֵּרות הדר, משמשים מיובשים, כרובית ותרד, מוצרי חלב, דגנים מועשרים.

המקורות התזונתיים המעולים ביותר לוויטמינים ולמינרלים

להלן תיאור של מזונות בעלי תכונות מעולות:

א. מזונות דלים במרכיבים מזיקים - שומן, כולסטרול, נתרן וקלוריות.

ב. מזונות המכילים ויטמין A בצורת קרוטן, שמחזק את המערכת החיסונית.

ג. מזונות המכילים את המינרל סידן, שמחזק את העצמות.

ד. מזונות עשירים בסיבים, שחשובים למערכת העיכול (ראה בהמשך, סיבים תזונתיים).

מיצים טבעיים לבריאות

מיצי פֵּרות וירקות טבעיים שרק נסחטו הם חלק חשוב מתזונה מיטבית מלאה, מאוזנת ומגוונת. הם בעלי ערך תזונתי גבוה. מיצים טבעיים מכילים מגוון רחב של ויטמינים, מינרלים, חומצות אמינו, כלורופיל ואנזימים.

הכלורופיל הוא תרכובת חלבונית ירוקה המסייעת בבניית הכדוריות האדומות. הוא נמצא במיוחד במיץ עשב חיטה.

חומצות אמינו מרכיבות את החלבונים, למשל: מתיונין, ליזין, טריפטופאן ועוד. הן מצויות במיוחד בנבטים ובירקות עליים ירוקים. האנזימים חשובים לתהליך חילוף החומרים. הם אינם קיימים בתוספי תזונה, מכאן חשיבות המיצים הטבעיים. למשל, אנזימים הקיימים באננס ובפפאיה אינם קיימים בתוספי תזונה.

לא מומלץ לתת מיצים טבעיים לפני גיל שנה, ובכל מקרה - יש לפעול על פי הנחיות תזונתיות מוסמכות.

מיצי פֵּרות

מיצי פֵּרות עוזרים לניקוי הגוף בעזרת החומצות, האנזימים והנוזלים שבהם. מיצי פֵּרות מכילים: סוכרים פשוטים ופחמימות מורכבות. הסוכרים הפשוטים נותנים לגוף אנרגיה מהירה והפחמימות המורכבות משחררות אנרגיה באופן אטי.

היתרונות של הסוכר שבפֵּרות על פני סוכר פשוט הם שהסוכר הטבעי שבפֵּרות מכיל ויטמינים, מינרלים וגם סיבים תזונתיים.

החומצות שבפֵּרות העוזרות לנקות את הגוף הן חומצה ציטרית (חומצת לימון), חומצה טרטרית (חומצת ענבים) וחומצה מאלית (חומצת תפוחי עץ).

דוגמאות למיצי פֵּרות: לימון, ענבים, תפוחי עץ, תפוזים, שזיפים, אננס ועוד.

הערה - על חולי סכרת ואחרים שמוגבלים במספר הפֵּרות בתזונתם לתת על כך את הדעת.

מיצי ירקות

מיצי ירקות עוזרים לשיקום הגוף. יש בהם מינרלים רבי ערך ומגוון של ויטמינים, למשל: נבטי אספסת ועשב חיטה.

דוגמאות למיצי ירקות: עשב חיטה, נבטי אספסת, מיץ גזר, מיץ תרד, מיץ כרוב ועוד.

דוגמאות לתכולה ולהשפעה

ויטמין A (נוגד חמצון) - במיצי גזר, מלון, אפרסמון ואפרסק.

ויטמין C (נוגד חמצון) - במיצי לימון, תפוזים ואשכוליות.

ירקות עליים ירוקים - מכילים ברזל וויטמין E שגם הוא נוגד חמצון.

מיץ אוכמניות מכיל הרבה נוגדי חמצון.

מיצי פֵּרות שבהם אשלגן להורדת לחץ דם - מיצי רימון, משמש, תות שדה וגויאבה.

מיץ שזיפים מיובשים נגד עצירות.

מיץ חמוציות מפחית דלקות בדרכי השתן.

מיץ כרוב - עוזר בריפוי כיבים במערכת העיכול.

לתזונה מיטבית, מלאה, מאוזנת ומגוונת יש לשלב מדי פעם, מיצים טבעיים טריים שנסחטו במקום.

חלבונים

לחלבונים תפקידים רבים, החשובים שבהם הם בניית תאים חדשים בגוף, וחלבונים שהם הורמונים ונוגדנים. חלבונים גם יכולים לספק לגוף אנרגיה כפי שעושים שומנים ופחמימות.

חלבונים הם אבני היסוד של הגוף החי, והם מכילים את היסודות הבאים: חמצן, פחמן, מימן, חנקן וגם מעט גופרית וזרחן. החלבונים מורכבים מ 22- חומצות אמינו שונות שאותן מקבל הגוף באמצעות אכילת סוגי חלבון שונים ומגוונים ובצירופים שונים. יש חומצות אמינו שהגוף יכול לספק לעצמו, ואחרות שאינו יכול לספק לעצמו - חומצות אמינו חיוניות. יש מזונות שמכילים חלבון מלא, ואחרים שמכילים חלבון חסר. מזונות מהחי מכילים אחוז חלבון גבוה: ביצים, דגים, גבינה ובשר, וגם מהצומח: סויה, קינואה ואמרנט. יש מזונות המכילים אחוז נמוך של חלבון, למשל חלב, קטניות ודגנים. מכאן החשיבות של שילוב חלבונים ושל השלמות כדי שהגוף יקבל את כל חומצות האמינו.

דוגמא לשילובים: אורז עם עדשים או עם חלב, גבינה עם לחם מלא, פיתה עם חומוס או עם פלאפל.

לצורך גדילה וקיום ילדים זקוקים בערך לגרם חלבון ביום לכל ק"ג ממשקל הגוף. מחסור בחלבון גורם אצל ילדים לפיגור בגדילה ולפגיעה במערכת החיסונית. לצורך קיום מבוגרים זקוקים בערך לחצי גרם חלבון ליום לכל ק"ג ממשקל הגוף.

סיבות למחסור בחומצות אמינו בגוף: אכילת מזון חלבוני חסר או מזון שבו אחוז החלבון נמוך, מחסור בוויטמינים ובמינרלים, הפרעות עיכול וספיגה, מצבי עקה שבהם יש עליה בהפרשת הורמון הקורטיזול שגורם לצריכה מוגברת של חלבונים.

סימנים למחסור בחלבונים: פיגור בגדילה אצל ילדים, חולשה כללית, ירידה בתפקוד המערכת החיסונית, דלדול שרירים, הופעת בצקות.

עודף בחלבונים - יכול להיהפך לפסולת מזיקה לגוף, לגרום לדלקות וגם להיות גורם נוסף לאבנים בכליות.

מחקרים מראים ששילוב חלבון עם סיבים תזונתיים גורם לתחושת שובע. החלבון מסייע לאזן את ההורמונים מעוררי הרעב, ואילו הסיבים התזונתיים מעניקים תחושת מלאות ומאטים את ספיגת הקלוריות. שתי הפעולות האלו תורמות לתחושת שובע ולירידה בצריכת המזון בארוחה הבאה. דוגמא לשילוב חלבון עם סיבים תזונתיים: יוגורט או גבינה עם פרי או עם שיבולת שועל.

מעבר לחשיבות המים, הוויטמינים והמינרלים, כפי שראינו בעמודים הקודמים, ראינו כאן את חשיבותם של החלבונים, בעיקר בבניית תאים חדשים, הורמונים ונוגדנים. לכן חובה לדאוג בתזונה היומית לכמות מספקת ומגוונת של חלבונים.

שומנים

השומנים הם מאגר האנרגיה הגדול ביותר בגוף. לשומנים תפקידים שונים: מקור לאנרגיה, סיוע בבניית תאים, ריפוד והגנה על הגוף, המסת ויטמינים ויצירת הורמונים. השומנים מכילים את היסודות הבאים: חמצן, פחמן ומימן. השומנים מורכבים מחומצות שומניות, ומופיעים בשלוש צורות:

טריגליצירידים - שומנים פשוטים מהמזון, כמו פחמימות פשוטות ההופכות לשומן.

פוספוליפידים - שומנים מורכבים, כמו שומנים צמחיים.

סטרולים - המוכר ביותר הוא הכולסטרול הנמצא בשומנים מהחי.

השומנים חיוניים לגוף בהתאם לתפקידיהם, אך בצריכתם יש להבדיל בין שומנים טובים שחיוניים לבריאות לבין שומנים פחות טובים או לא בריאים כלל. כמו כן, יש לשים לב לכמות השומן שאוכלים בגין ריבוי הקלוריות שבו. גרם שומן אחד מכיל תשע קלוריות.

השומנים הלא בריאים הם שומנים רווים המצויים במזון מהחי. הם מזיקים כשאוכלים אותם בכמויות גדולות, כיוון שהם גורמים לעלייה ברמת הכולסטרול המעלה את הסיכון למחלות לב וכלי דם.

שומן טרנס - שומן שמזיק מאוד לגוף ויש להימנע מאכילתו.

חמאה - שומן רווי.

שומן קוקוס - למרות שהוא שומן מהצומח הוא שומן רווי.

ביצה - מכילה גם שומן רווי וגם שומן לא רווי.

שומנים בריאים הם שומנים בלתי רווים, כמו השומן המפורסם אומגה 3, והם חיוניים מאוד לגוף. שומנים אלו עוזרים לבריאות: הם מפחיתים את הסיכון לזיהומים ולאלרגיות, הם נוגדי דלקות ומחזקים את המערכת החיסונית. הם עוזרים גם לבריאות הנפש ויכולים למנוע דיכאון ובעיות התנהגות וקשב.

דוגמאות לשומנים בריאים (בתנאי שאין אלרגיה אליהם): דגי ים צפוניים, זרעים ואגוזים.

יש שני סוגים של שומנים בריאים: חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים.

שומנים חד בלתי רוויים - הם אחראים לייצור הכולסטרול "הטוב" ומפחיתים את הכולסטרול "הרע".

שומנים אלה מצויים באבוקדו, בזיתים, בשקדים, בזרעי שומשום, בגרעיני דלעת ועוד.

שומנים רב בלתי רוויים - הם מפחיתים את הכולסטרול "הרע", והם נוגדי דלקות.

שומנים אלה מצויים בחמניות, באגוזי מלך, בתירס, בחריע ועוד.

סימני מחסור בשומנים חיוניים: פגיעה בגדילה, התייבשות העור, אקזמה, החלשות המערכת החיסונית ועוד.

מסקנות

כדאי לאכול מזון המכיל מעט שומן רווי ומעט כולסטרול; רצוי לאכול מזון המכיל שומן בלתי רווי אך לא להגזים בו. באכילת בשר יש להוריד את העור והשומן. באכילת מוצרי חלב יש להקפיד על מעט שומן, כ 5%- . מומלץ לאכול יותר דגים: דגי ים צפוניים, סלמון, מקרל, סרדינים ועוד.

 

חובה לאכול שומנים חיוניים בלתי רוויים למניעת מחלות, לשיפור הבריאות, לטיפול נכון בגוף, לסיוע לריפוי הגוף וכן לתרומה לנפש. אם קיים מחסור בגוף בשומנים חיוניים, יש להשלימם באמצעות תוספי תזונה.

פחמימות

הפחמימות הן מקור ראשון לאנרגיה. בצריכה עודפת של פחמימות הן הופכות לשומן. היחידה הבסיסית של הפחמימה היא חד-סוכר. הפחמימות מכילות את היסודות: חמצן, פחמן ומימן.

סוגי סוכר:

חד-סוכר - גלוקוז, גלקטוז, פרוקטוז.

דו-סוכר - מלטוז, סוכרוז, לקטוז.

רב-סוכר - עמילן.

הפחמימות יכולות להיות פחמימות מורכבות ופחמימות פשוטות:

פחמימות מורכבות מכילות רב-סוכר, ונמצאות במזונות כגון: דגנים מלאים, קטניות, ירקות ופֵּרות. מזונות אלה הם בעלי ערך תזונתי, ומכילים גם ויטמינים, מינרלים וסיבים.

יתרונן של הפחמימות המורכבות: הן משלימות ויטמינים ומינרלים ופחות נאגרות כשומן, הן מתעכלות לאט ולכן רמת הסוכר בדם אינה עולה במהירות, הן סופחות חומרים מזיקים שיצאו מהגוף בגלל הסיבים התזונתיים שבהן. הן יוצרות תחושת שובע ולכן אוכלים מהן פחות, דבר שיכול למנוע עלייה בשומני הגוף ובמשקל.

פחמימות פשוטות מכילות חד-סוכר ודו-סוכר, כגון: סוכר, קמח לבן ומוצריו. הן ללא ערך תזונתי, ובניגוד לפחמימות המורכבות, הן אינן מכילות אבות מזון הנדרשים לגוף. הפחמימות הפשוטות הן קרקע פורייה להתרבות חיידקים מזיקים בחניכיים, בשיניים ובמעיים. הן נספגות מהר בגוף וגורמות לעלייה מהירה ברמת הסוכר בדם וגם לנפילה מהירה. הן מעלות את רמת השומנים בדם. במשך השנים מתפתחת אי סבילות לגלוקוז הגורמת להתפתחות מחלת הסוכרת.

שימוש הגוף בגלוקוז

הגלוקוז משמש להפקת אנרגיה בתאים, לבניית גליקוגן בגוף (הגליקוגן הוא מאגר של אנרגיה) ולהסבת הגלוקוז לשומן.

רמת הגלוקוז (הסוכר) בדם צריכה להיות מאוזנת. עבודת האיזון נעשית על ידי הלבלב באמצעות ההורמון אינסולין. חוסר יכולתו של הגוף לאזן את רמת הסוכר בדם יוצרת את מחלת הסוכרת.

סוגי סוכר והשפעתם

סוכר פשוט - זהו סוכר שאינו בריא, אין לו ערך תזונתי, הוא משתחרר מהר לדם ויכול להיהפך לשומן.

סוכר פֵּרות (פרוקטוז) - סוכר זה יותר בריא, כי הוא משתחרר לאט לדם.

פֵּרות מסוימים מכילים גם גלוקוז - הם פחות בריאים, בעלי ערך גליקמי גבוה (ראה בהמשך), למשל תמרים, בננות וסוגי ענבים. חולי סוכרת צריכים להיות מודעים לכך.

הסוכר שבפֵּרות יבשים - ריכוז הסוכר שבהם גבוה בגלל היעדר מים. הם טובים כתחליף לממתק.

כדאי להשתדל לאכול פחמימות מורכבות למניעת מחלות, לשיפור הבריאות, לטיפול ולסיוע לריפוי הגוף, כדי לספק לגוף גם ויטמינים, מינרלים וסיבים. העניין חשוב גם למניעת יצירת מאגרי שומן בגוף ובכלי הדם.

ערך גליקמי (אינדקס גליקמי)

הערך הגליקמי של מזון הוא מדד המדרג את מהירות ספיגת הסוכר שבמזון לדם. מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך מסייעים לרמת סוכר תקינה בדם ולתפקוד תקין של הגוף. הקפדה על רמת סוכר תקינה בדם באופן קבוע יכולה מחד למנוע את מחלת הסוכרת, ומאידך לעזור לחולי סוכרת למנוע עליית סוכר מהירה וגבוהה ובכך לסכן את חייהם.

ערך גליקמי במזונות שונים

pic

מהירות ספיגת הסוכר שבמזון לדם משפיעה על רמתו בדם. הרמה בדם משפיעה על המצב הגופני, על ההרגשה ועל ההתנהגות. למניעת מחלות, לשמירה על הבריאות, לטיפול ולריפוי, יש להקפיד בתזונה ככל האפשר על מזון בעל ערך גליקמי נמוך. לגיוון המזון אפשר לאכול מדי פעם מזון בעל ערך גליקמי בינוני. יש להפחית ככל הניתן אכילת מזון בעל ערך גליקמי גבוה, במיוחד לחולי סוכרת, כדי לא להחמיר את מצב המחלה או להזדקק לכמות גדולה יותר של תרופות, שכידוע יש להן תופעות לוואי.

סיבים תזונתיים

הסיבים התזונתיים אינם נמנים עם אבות המזון, אבל חשיבותם רבה מאוד. הם סופחים אליהם חומרים מזיקים ממערכת העיכול, מונעים את ספיגתם לדם ומפחיתים את העומס על הכבד. הסיבים התזונתיים מפחיתים את רמת הסוכר בדם וגם מפחיתים את שומן הכולסטרול.

הסיבים נמצאים בצמחים, הם מגיעים בשלמותם למעי הגס ושם הם מותססים על ידי חיידקים וכך נוצרות חומצות המסייעות למערכות הגוף:

למערכת העיכול - הסיבים עוזרים לתהליך העיכול, מגבירים את פעילות המעיים ומונעים עצירות ודלקות.

לדם - הסיבים סופחים אליהם כולסטרול ושומנים אחרים, ובכך הם מונעים את הגעתם של שומנים מזיקים לדם ואת שקיעתם על דפנות כלי הדם, דבר הגורם לסתימתם ולבעיות בזרימת הדם.

לאיזון הסוכר - הסיבים גורמים להפרשת אינסולין נמוכה יותר המפחיתה את רמת הסוכר בדם ותורמת לאיזון הסוכר. זה חשוב למניעת מחלות ולהתמודדות יעילה יותר עם מחלת הסוכרת.

בקרת משקל - מזון המכיל סיבים גורם לאכילה אטית יותר, ולעיכול בקצב נמוך יותר הגורם להרגשת מלאות ושובע מהירה יותר, ולכן צורכים פחות קלוריות.

מקורות לסיבים תזונתיים

ירקות - ברוקולי, כרוב, כרובית, בצל, חסה, גזר, תירס, אפונה ירוקה טרייה ועוד.

פֵּרות, בעיקר בקליפתם - אגסים, תפוחים, פֵּרות יער, פֵּרות יבשים ועוד.

דגנים מלאים וקטניות - ראה בהמשך, סוגי מזונות וקבוצות מזון.

מזונות בעלי תכולת סיבים גבוהה - שקדים, פֵּרות מיובשים, דגנים מלאים, שעועית יבשה, פטרוזיליה, סובין.

ישנם שני סוגים של סיבים:

סיבים בלתי מסיסים במים - למשל תאית. הם מגדילים את נפח הצואה.

סיבים מסיסים במים - למשל זרעי פשתה. הם מקטינים את רמת השומן והסוכר בגוף.

שילוב סיבים תזונתיים באופן קבוע בארוחות תורם לבריאות הכללית של הגוף ומשפיע לטובה על מערכותיו: מערכת העיכול, הדם, איזון הסוכר ואיזון משקל הגוף. התוצאה היא מניעת בעיות בריאות "רגילות" ומחלות כרוניות.

סוגי מזונות וקבוצות מזון

חשוב להכיר את סוגי המזונות ואת קבוצות המזון בגלל הצורך לגוון בצריכת מזון ממקורות שונים, כדי לספק לגוף את כל אבות המזון כולל הסיבים התזונתיים. המטרה היא להזין את הגוף בצורה מיטבית כדי לשפר את הבריאות, למנוע מחלות, לטפל ולרפא את הגוף ואת הנפש.

ירקות, פֵּרות וצמחי מרפא ותבלינים

מחקרים מראים שככל שאוכלים יותר ירקות ופֵּרות, כך מוגנים יותר מפני מחלת הסרטן. ירקות, פֵּרות וצמחי מרפא מייצרים ויטמינים ונוגדי חמצון כדי להגן על עצמם בטבע, ואותם צריך לנצל לטובת בריאות האדם. יש לזכור שבישול ירקות ופֵּרות הורס חלק מהוויטמינים ומהמינרלים. אם מחליטים לבשל צריך לשתות את הנוזל, או לחילופין לאכול את הפֵּרות ואת הירקות בצורתם הטבעית או קרוב אליה ככל האפשר.

ירקות

יתרונות הירקות:

1. עשירים במים, בוויטמינים, במינרלים ובסיבים תזונתיים.

2. דלים בשומן ובנתרן.

3. יש בהם נוגדי חמצון הנקראים קרוטנים, שמתבטאים בצבעים השונים של הירקות.

4. כמות הקלוריות שבהם נמוכה.

בזכות יתרונותיהם הבריאותיים, יש להרבות באכילת ירקות מסוגים שונים.

הירקות מופיעים בצורות בוטניות שונות. למשל:

עלים: כרוב, תרד וחסה.

תפרחת: כרובית וברוקולי.

גבעולים: בצל ירוק וסלרי.

תרמילים: שעועית ואפונה.

פרי: עגבניות ודלעת.

שורש: גזר וסלק.

פקעות: שום ובצל.

נבטים.

דוגמא לחומרים המצויים בכרוב

חומצה פולית טובה ללב.

סידן ומגנזיום טובים לעצמות ועוזרים להתמודד עם תאים סרטניים.

נוגדי חמצון, הוויטמינים: A, C, E, מחזקים את המערכת החיסונית.

לוטאין עוזר לשמור על הראייה.

סיבים תזונתיים טובים למערכת העיכול ולמערכות נוספות בגוף.

אפשר לנקוט בטכניקות שונות כדי לאכול יותר ירקות: שימוש בצורות השונות, בצבעים, חיתוך נוח, זמינות קלה, שימוש בזן של ירקות קטנים, סלטים מגוונים.

צורות הבישול השונות: אידוי, הקפצה, אפייה, בישול וכיד הדמיון, כל אחד על פי היצירתיות שבו.

פֵּרות

יתרונות הפֵּרות:

בדומה לירקות:

1. עשירים במים, בוויטמינים, במינרלים ובסיבים תזונתיים.

2 . דלים בשומן ובנתרן.

3. יש בהם קרוטנים.

ההבדל העיקרי הוא שהפֵּרות עשירים בסוכר, ולכן יש להפחית בכמות הפֵּרות או מיצי הפֵּרות ולהגבילם, במיוחד לחולי סוכרת.

הגיוון המומלץ בתזונה מומלץ גם לגבי הפֵּרות. המקפידים על בריאותם ישימו לב לערך הגליקמי של הפֵּרות.

סוגי פֵּרות

תפוחי עץ, אגסים, סוגי פֵּרות הדר, סוגי פֵּרות יער, מלון, אבטיח, אפרסק, בננה, פֵּרות טרופיים, תמרים, תאנים, ענבים, משמש, שזיפים ועוד.

פֵּרות מיובשים

פֵּרות מיובשים טובים כתחליף לממתקים או לנשנושים מלאכותיים שאינם בריאים. הם מספקים אנרגיה זמינה מהירה, וטוב לאכלם לפני פעילות גופנית הדורשת אנרגיה. יש לשים לב לערך הגליקמי והקלורי שלהם.

שני דברים נוספים ראוי לומר על הפֵּרות:

א. יש לשים לב להיגיינה שלהם.

ב. יש לשים לב לסיכון הבטיחותי הקיים כשנותנים פֵּרות לילדים קטנים.

שתי דוגמאות ליתרון הפֵּרות

תפוח - מדד גליקמי נמוך, מחזק את המערכת החיסונית, מכיל סיבים.

פפאיה - מכילה אנזים חשוב בשם פפאין, מחזקת את המערכת החיסונית, מכילה סיבים ומונעת דלקות.

מהסיבות שנמנו לעיל עדיפים פֵּרות טריים על יבשים. שילוב פרי עם אגוזים או עם שקדים עוזר לספיגה אטית של הסוכר הטבעי שבפֵּרות.

להקלה ולעידוד אכילת פֵּרות עליהם להיות זמינים וגלויים. אפשר לנגוס בהם בשלמותם או להגישם חתוכים. אפשר לאכול אותם טריים, אפויים, יבשים או בסלט.

צמחי מרפא ותבלינים

צמחי מרפא הם חלק מהצמחים הקיימים בטבע, כמו: ירקות, פֵּרות, עשבי תיבול ותבלינים, שנתגלו כבעלי סגולות מיוחדות לבריאות. הם מומלצים גם לגיוון הטעמים וגם בגין תכונות נוגדות החמצון הגבוהות שבהם. מסיבות אלו יש לשלבם בתזונה.

צמחי המרפא מופיעים בצורות שונות: עלים טריים, מיובשים, זרעים, אבקה ועוד.

תכונות רפואיות לדוגמא

שום - השום מכונה "האנטיביוטיקה של הטבע." בין היתר הוא מכיל את המינרל סלניום, מפחית סיכון לסרטן ומווסת את לחץ הדם. מחקרים הראו שלשום תכונות העוזרות למניעת מחלות לב.

זנגוויל (ג'ינג'ר) - הזנגוויל מכיל חומרים אנטי דלקתיים ואנטי פטרייתיים, הוא מחזק את המערכת החיסונית ומשפר את זרימת הדם.

כורכום - הכורכום מכיל נוגדי דלקות ומפחית כולסטרול.

פטרוזיליה - הפטרוזיליה מעודדת את הפרשת הנוזלים הנאגרים בגוף ללא צורך, ובכך היא יכולה להוריד בצקות ולחץ דם.

אזוב (זעתר) - האזוב עוזר נגד גזים.

תבלינים נוספים

רוזמרין, מנטה ונענע, מרווה, גינקו-בילבה, קמומיל, פֵּרות סמבוק ועוד.

מחקר שנערך לאחרונה בישראל הראה שיש לצמחי מרפא, כגון: מרווה, רוזמרין, כורכום, גינקו-בילבה ועוד השפעה מיטיבה על המוח.

שתי הערות נוספות על תבלינים

א. נוהגים להבדיל בין תבלינים "חמים" לתבלינים "קרים" מבחינת השפעתם על הגוף.

ב. כדאי לשמור תבלינים במקרר (לא במקפיא(.

ג. המלצת הגיוון בתזונה חלה גם על צמחי מרפא ותבלינים.

תרומה גבוהה לבריאות האדם מתקבלת מסוגי המזונות ומקבוצות המזון הבאים: ירקות, פֵּרות, צמחי מרפא ותבלינים. לא ניתן להסתפק בהם כי הגוף זקוק לרכיבי מזון נוספים מקבוצות אבות המזון: מים, מזונות חלבוניים ושומניים וכן דגנים ועמילנים.

מזונות חלבוניים ושומניים

בפרק על אבות המזון ראינו שלחלבונים ולשומנים תפקידים חשובים מאוד, ולכן צריך להכיר גם את סוגי המזון השונים שבהם יש חלבונים ושומנים כדי לגוון בצריכתם.

חלבונים

ראה בפרק העוסק בחלבונים את תפקידיהם כדי להיזכר בחשיבותם. חלבונים קיימים במזונות מהצומח ומהחי ולכן יש לשלבם בתזונה.

חלבונים מהצומח

קטניות - הקטניות הן למעשה ירקות מיובשים המכילים חלבון ופחמימות. הקטניות בריאות כי הן מכילות גם ויטמינים ומינרלים וגם סיבים תזונתיים. יש לשים לב לכמות הקטניות שאוכלים, כיוון שהן עלולות ליצור בעיית גזים במערכת העיכול.

סוגי קטניות: שעועית, חומוס, עדשים, אפונה וכן סויה המכילה חלבון מלא. כאן המקום להזכיר שכדי שהגוף יקבל חלבון מלא באופן קבוע צריך לשלב חלבונים שונים בתזונה.

פיצוחים - הפיצוחים מכילים חלבונים ושומנים, הם עשירים בוויטמינים ובמינרלים, בסיבים וגם באומגה 3 (שומן חיוני). כמות גבוהה של חלבונים מופיעה באגוזי פקאן, בפיסטוקים ובבוטנים. חובה לשים לב לשני דברים בהקשר של פיצוחים:

א. הסיכון הבטיחותי (סכנת החנק מהפיצוחים) עבור תינוקות וילדים.

ב. סכנת אלרגיה או רגישות לחלק מהפיצוחים.

צריך להגביל את כמות הפיצוחים שאוכלים בגלל הערך הקלורי הגבוה שלהם, שכן הם מכילים גם שומנים (בריאים מהצומח).

חלבונים מהחי

דגים - כדאי להשתדל לאכול יותר דגים בגלל ערכם הבריאותי, במיוחד בגלל הכמות הגבוהה של אומגה 3 שהם מכילים: סלמון, מקרל, סרדינים ועוד.

מוצרי חלב וגבינות - מוצרי חלב מכילים כמות גדולה של חלבון, של סידן ושל שומן, ומומלצת צריכה של מוצרים בעלי אחוז שומן נמוך. יש רופאים הטוענים שמוצרי חלב מתאימים לגיל הרך ולא לגיל המבוגר יותר. יש אנשים אלרגיים למוצרי חלב. הסינים לא אוכלים מוצרי חלב.

ליוגורט יש תכונות חיוביות: יש בו חיידקים פרוביוטיים החיוניים למערכת העיכול, וכן סידן וזרחן הטובים לעצמות.

ביצים - אין להגזים באכילת ביצים בגלל הכולסטרול הגבוה שבחלמון הביצה.

סוגי בשר - חשיבות הבשר נובעת מתכולת הברזל שבו. אין להגזים באכילת בשר בגלל אחוז השומן הגבוה שבו ומסיבות נוספות.

תזונה מיטבית היא גם תזונה מגוונת. לכן יש לצרוך חלבונים מגוונים מהמזונות השונים, בעיקר מהצומח. צריך לאכול גם שומנים מהחי בגלל תכולת הברזל והוויטמינים. אם מסיבה כלשהי נמנעים מחלבונים מהחי, יש להקפיד על שילוב של חלבונים ועל תזונה עם חלבון מלא, בנוסף לבדיקות תקופתיות למניעת היווצרות חוסרים של ויטמינים ומינרלים בגוף.

שומנים

ראה את תפקידי השומנים ואת חשיבותם בפרק העוסק באבות המזון. אין ספק בחשיבות השומנים לבריאות, אך יש להבדיל בין תזונת שומנים שתורמים לבריאות לאלו שמזיקים לה. ניתן לצרוך שומנים ממאכלים מהצומח ומהחי.

שומנים מהצומח

אבוקדו, זיתים, אגוזים ושקדים, זרעים וגרעינים, שמנים.

אגוזים ושקדים - באגוזים ובשקדים אחוז שומן גבוה, והם תורמים להורדת הכולסטרול "הרע".

סוגי אגוזים ושקדים: פקאן, אגוזי מלך, אגוזי ברזיל. באגוזי קשיו ובשקדים אחוז שומן גבוה.

זרעים וגרעינים - פשתה, שומשום, צנובר, גרעיני דלעת ואבטיח ועוד.

שמנים - ניתן להכין שמן מצמחים שונים: זית, קנולה, סויה, תירס, חמניות ועוד. השמן הבריא ביותר הוא שמן זית.

דוגמא ליתרונות הבריאותיים של הפשתה

פשתה בצורת זרעים טחונים או שמן: הפשתה מכילה אומגה 3 (שומן בריא), היא מפחיתה כולסטרול, מכילה סיבים, מונעת עצירות, אנטי-דלקתית ומאזנת את רמת הסוכר.

שומנים מהחי

השומנים מהחי נמצאים יחד עם החלבון. יש להפחית בשומן מהחי כי הוא מזיק לבריאות אם אוכלים ממנו בכמות גדולה. השומנים מהחי נמצאים במאכלי חלב ובשר.

סוגי בשר: בשר עוף והודו מכילים פחות שומן, בשר בקר מכיל יותר שומן.

בתזונה נבונה מאזנים ומגוונים. לבריאות טובה צריך לאכול בעיקר שומן מהצומח. יש להפחית בצריכת שומן מהחי, באכילת בשר אפשר להוריד חלק מהשומן ובמוצרי חלב אפשר לאכול מוצרים שבהם אחוז שומן נמוך.

תזונה מיטבית היא תזונה המשלבת ירקות, פֵּרות וצמחי מרפא עם מזונות חלבוניים ושומניים, במידה מתאימה השומרת על הבריאות.

לעזרתנו באות בדיקות שיכולות לתת לנו מידע על מצב בריאותנו ונוכל לשנות את התזונה בהתאם לצורך. צמחונים וטבעונים צריכים להקפיד במעקב אחר בריאותם מאחר שמזונם פחות מגוון ולכן ייתכן מחסור בוויטמינים ובמינרלים.

דגנים ועמילנים

סוגי דגנים

שיבולת שועל מלאה מכילה חלבון, ויטמינים ומינרלים. היא נחשבת לדגן הבריא ביותר.

אורז מלא מכיל חלבון (יותר מאשר בחיטה), ויטמינים ומינרלים. הוא אינו מכיל גלוטן. יש בני אדם הרגישים לגלוטן.

חיטה מלאה נחשבת כגורמת לאלרגיות בגלל הגלוטן שבה.

שיפון דל בגלוטן ועשיר במינרלים.

תירס עשיר בשומן ודל בוויטמינים, הוא נחשב אלרגני.

קינואה ואמרנט נחשבים לבעלי חלבון מלא.

אורז וקמח לבנים מזיקים לבריאות, בדומה לסוכר ולעוגות.

למניעת מחלות ולשיפור הבריאות צריך להקפיד על אכילת דגנים מלאים, במיוחד עבור סוכרתיים וחולי סוכרת.

עמילנים

תפוח-אדמה הוא ירק ממשפחת הסולניים המכיל כמות גדולה של אשלגן, אבל בעל ערך גליקמי גבוה.

בטטה מכילה כמות גדולה של בטא-קרוטן (ויטמין A), ויותר ויטמין C וסידן מאשר בתפוח-אדמה. נוסף לכך היא בעלת ערך גליקמי נמוך. מסיבות אלו בטטה עדיפה על פני תפוח-אדמה.

מי שלא מסוגל לאכול בטטה ולא יכול לוותר על תפוח-אדמה, עדיף שיאכל תפודים - תפוחי אדמה קטנים עם קליפתם.

יש לצרוך דגנים ומוצרי מאפה וכן עמילנים בכמות מוגבלת, כדי שלא תהיה צריכה קלורית גבוהה. כלומר: כדאי להגביל את כמות הלחמים, העוגות והעוגיות וכן את כמות תפוחי האדמה, במיוחד את הציפס (הטיגון מחמיר את הבעיה). הדברים אמורים גם לגבי אורז ותירס.

כאמור לעיל, חובה להקפיד על ההגבלה מתוך הבנה ודאגה לבריאות האישית ולבריאות בני המשפחה, במיוחד לטרום- סוכרתיים ולחולי סוכרת.

ממתקים ומשקאות קלים

למניעת מחלות ולשיפור הבריאות רצוי מאוד להימנע מממתקים וממשקאות קלים, או להפחית את הצריכה שלהם ככל האפשר, פרט למצבים של חירום, כגון: צורך באנרגיה מידית כשאין אלטרנטיבה בריאה יותר או בתנאי אקלים קיצוניים.

סוכר רב במאכל או במשקה יוצר בעיות בריאות:

א. הגוף מתקשה לאזן את רמת הסוכר בדם.

ב. עודף הסוכר הופך לשומן בכלי הדם ובגוף.

ג. סוכר יוצר מצע להתרבות חיידקים בפה, בחניכיים ובשיניים.

ד. סוכר יוצר הרגל לטעם מתוק בפה, שבגללו קשה לאכול דברים בריאים.

ה. סוכר יוצר התפתחות תנגודת לאינסולין, שהוא שלב טרום- סוכרתי.

תחליף בריא למתוק

תחליף בריא לממתקים הם פֵּרות טריים מתוקים, פֵּרות יבשים ללא תוספת ממתיק כלשהו ומיצים טריים סחוטים במקום. מי שלא יכול לוותר על שוקולד, יכול לאכול ביום עד שלוש קוביות שוקולד מריר, המכיל לפחות 60% עד 70% קקאו. התחליפים הנ"ל מוגבלים כתלות במצב הבריאות או במחלה כלשהי.

תחליף בריא למשקה קל

מים הוא המשקה הבריא ביותר. מי שלא יכול לשתות מים ללא תוספת טעם כלשהו, כדאי שינסה מים מינרלים של אחת החברות לפי טעמו. אפשר לנסות מים בתוספת צמחי מרפא. כאמור לעיל, ניתן לשתות מיץ פֵּרות סחוט במקום, בהגבלה המתבקשת. משקאות קלים עוזרים כשיש חשש לאיבוד נוזלים, והם יכולים לעודד שתייה ולמנוע התייבשות.

ממתיקים טבעיים בריאים

ממתיקים טבעיים הם ממתיקים שמיוצרים מצמחים טבעיים, הם בעלי ערך גליקמי נמוך או ללא ערך קלורי.

אגבה - צמח מתוק בעל מדד גליקמי נמוך.

סטיביה - צמח מתוק ללא ערך קלורי.

יותר בריא להמתיק עם ממתיקים טבעיים אם אין תופעות לוואי אישיות.

סוכרים מעובדים וממתיקים מלאכותיים

סוכרים מעובדים - סורביטול, מניטול, קסיליטול ועוד. יש להגביל השימוש בהם.

ממתיקים מלאכותיים - ציקלמט, סכרין, אספרטיים ועוד. יש להגביל השימוש בהם.

הגבלת השימוש בהם נדרשת בגלל תופעות לוואי שהתגלו לאחר שימוש מוגבר וממושך.

לתזונה מיטבית יש לגוון בקבוצות המזון: ירקות ופֵּרות, חלבונים ושומנים. לאכול יותר מוצרים מהצומח ופחות מהחי. לבחור דגנים ועמילנים בריאים ככל האפשר, ובכמות מתאימה לצורכי הגוף. יש להמעיט במוצרים המכילים סוכר ובמשקאות קלים, או להשתמש בממתיקים טבעיים כאמור לעיל.

נזקי הבריאות הנגרמים על-ידי חלב פרה ומוצריו

בטבע חלב הפרה נועד לעגל וחלב האם נועד לתינוק.

במערכת העיכול של התינוק היונק יש שני אנזימים המפרקים את החלב למרכיביו, אנזימים שנעלמים בהדרגה ככל שהשנים חולפות. האקדמיה לרפואת ילדים מצהירה שכדאי להימנע ממתן חלב פרה לילדים עד גיל שנה.

המרכיבים המזיקים לגוף העיקריים שנמצאים בחלב הפרה ובמוצריו הם:

א. לקטוז, שהוא סוכר החלב.

ב. חלבוני חלב הפרה.

ג. הורמונים וביניהם .IGF-1

ד. ריבוי זרחן ומיעוט מגנזיום.

השפעות מזיקות:

א. קשר לדלקות באוזניים ובדרכי הנשימה בקרב ילדים.

ב. חוסר דם בתינוקות.

ג. רגישות או אי-סבילות לנוכחות חלבון עוין של חלב פרה.

ד. למרות הפסטור נותרים חיידקים שיכולים להזיק.

הקשר למחלות:

א. לב וכלי דם.

ב. סוכרת נעורים.

ג . אסתמה.

ד. מחלת קרוהן.

ה. דימום במעי הגס או בפי הטבעת בקרב מבוגרים.

ו. סרטן-השד, השחלה, הערמונית, המעי הגס ועוד.

ז. מחלת הקטרקט (ירוד) - המחלה שכיחה בעולם המערבי, ואחד מגורמי הסיכון שלה הוא תזונה לקויה. במחלה זו עדשת העין, שהופכת להיות עכורה, מפריעה לקרני השמש להגיע לרשתית, ולכן הראייה מתעמעמת בהתאם להחמרת הקטרקט. באוכלוסייה שלא צורכת מוצרי חלב פרה שכיחות הקטרקט נמוכה. באוכלוסייה שצורכת חלב פרה ומוצריו שכיחות המחלה גבוהה (הגלוקוז והגלקטוז, שהם מרכיבי סוכר החלב, חודרים למחזור הדם וכך מגיעים גם לעיניים).

חשוב להקפיד על מניעת קטרקט כי לניתוח הקטרקט עלול להיות סיבוך שנקרא "היפרדות רשתית".

הימנעות מחלב פרה וממוצריו תעזור במניעת מחלות, כולל שמירה על ראייה תקינה.

מוצרי סויה

מוצרי סויה הם תחליף לחלב ולמוצריו. הסויה היא ממשפחת הקטניות, ומשמשת מאגר חשוב של חלבון ושל סידן לאנשי המזרח הרחוק.

היא מכילה: חלבון, פחמימות, שומן צמחי, סידן ופיטואסטרוגנים. לתינוק הניזון ממוצרי סויה כדאי להוסיף חומצה אמינית אחת, מתיונין, לחלבון מושלם.

יתרונות מוצרי הסויה:

א. הפחתת אובדן הסידן מהגוף.

ב. הפחתת כולסטרול ומחלות לב וכלי דם.

ג. סיוע לפתרון "בעיות נשיות".

ד. סיוע להפחתה הדרגתית במשקל.

ה. מכילים חומרים נוגדי סרטן. ה- FDA מצהיר שיצרני הסויה רשאים לפרסם על מוצריהם "יכול להגן מפני מחלות לב וכלי דם."

הנאמר לעיל מבוסס על ספרו של ד"ר אריה אבני - "שוטי החלב" - הוצאת פוקוס, 2006 .

רדיקלים חופשיים, נוגדי חמצון ותוספי תזונה

הרדיקלים החופשיים, או גורמי החמצון, הם מולקולות הנוצרות ללא הרף בתוך הגוף, ואף מיוצרות בהשפעת הסביבה על ידי גורמים שונים, כגון: עישון, זיהום סביבתי של אוויר, מים ומזון, קרינת שמש או רנטגן, עקה, חוסר בשינה, פעילות גופנית מוגזמת ועוד.

הרדיקלים החופשיים גורמים לנזק מתמשך בגוף: הם הורסים מרכיבים תאיים חיוניים ומבנה גנטי, והם הגורמים העיקריים להתפתחות מחלות ניווניות וסרטן.

כנגד הרדיקלים החופשיים או גורמי החמצון קיימים נוגדי חמצון. גופנו אמנם מייצר נוגדי חמצון ויש בו גם מערכת חיסונית, וכן אנו מקבלים נוגדי חמצון בתזונה. כל ההגנה הזו אינה מספקת לעידן המודרני שבו קיימת כמות גדולה מאוד של רדיקלים חופשיים. הדרך המיטבית להתמודד עם הרדיקלים החופשיים בעידן המודרני היא באמצעות תזונה מיטבית ולקיחת תוספי תזונה של ויטמינים ומינרלים נוגדי חמצון.

תוספי התזונה המכילים נוגדי חמצון מנטרלים את הרדיקלים החופשיים ומונעים נזקים לחלקי הגוף. בלקיחת תוספי תזונה, הגוף קודם משלים חוסרים קיימים, ורק אחרי מספר שבועות מרגישים שיפור בבריאות.

נוגדי החמצון הראשוניים הם:

הוויטמינים C, E, בטא-קרוטן (ויטמין A), המינרל סלניום וכן Q10 שהוא נוגד חמצון דמוי ויטמין המיוצר על ידי הגוף אך לא במידה מספקת, כתוסף תזונה הוא גם משפר את אספקת הדם ללב.

נוגדי חמצון נוספים הם: חומצת האמינו ציסטאין וביופלניאידים שהם חומרים פעילים בצמחים, כגון: הדרים, אוכמניות, אננס, זרעי ענבים ועוד.

נוגדי חמצון משניים

הם עוזרים לראשוניים: הוויטמינים מקבוצת B והמינרלים אבץ, כרום ומנגן.

למניעת מחלות, לשיפור הבריאות, לטיפול ולריפוי, תזונה מיטבית בעידן המודרני מחייבת לקיחת תוספי תזונה - נוגדי חמצון שינטרלו את הרדיקלים החופשיים הנוצרים בגוף בכמות מאוד גדולה.

בעידן המודרני יש לצרוך תוספי תזונה על פי המדד המיטבי (ODA) ולא על פי המדד שהיה מקובל (RDA) שנועד למנוע מחלות שהיו בעבר.

סיכום הפרק הראשון - תזונה מיטבית בעידן המודרני

גוף האדם זקוק ליסודות הקיימים בטבע. אלו מסופקים לו באמצעות מערכות הנשימה והעיכול. אורח חיים נכון מחייב נשימה נכונה, שתיית מים ואכילה מיטבית הדורשת מאמץ בתחום המזון: ידע, קניית מזון בריא ומגוון, תכנון הארוחות, הכנת האוכל, הקפדה על כמות המזון ועוד.

אספקת כל אבות המזון לגוף מחייבת, ראשית, שתיית מים בכמות מספקת. כמות הוויטמינים והמינרלים בגוף קטנה אך עוצמתם מרובה, מחסור בהם גורם לבעיות בריאות ולמחלות. כשמגלים מחסור צריך לקחת תוספי תזונה. לחלבונים ולשומנים תפקידים רבים, חשובים ומגוונים, ולכן חשוב לאכול מזונות המכילים חלבונים ושומנים בכל ארוחה. אכילת מזון המכיל פחמימות צריכה להיות על פי כמות האנרגיה שאדם מוציא בחיי היום יום.

המקורות התזונתיים המעולים ביותר לוויטמינים נמצאים, לדוגמא:

בירקות - כרובית, ברוקולי ותרד.

בפֵּרות - הדרים, תות שדה, משמש.

באגוזים.

בדגנים מלאים.

במזון מהחי - דגים ובשר.

במזונות אלו נמצאים גם מינרלים. דוגמאות נוספות: מוצרי חלב, קטניות, שום, פֵּרות מיובשים.

להשלמת תזונה מלאה, מאוזנת ומגוונת, ניתן לשתות מדי פעם מיצי פֵּרות וירקות טריים סחוטים במקום, שהם בעלי ערך תזונתי גבוה.

לחלבונים תפקיד מרכזי בבניית הגוף ובחידוש התאים. לכן יש לשלב חלבונים בעלי חומצות אמינו שונות, לגוון בחלבונים מהצומח ולכלול גם חלבונים מהחי.

לשומנים תפקידים חשובים מאוד ויש לשלבם בתזונה בצורה מתונה, בעיקר מהצומח, אבל לא לוותר לגמרי על שומן מהחי.

עדיף לאכול פחמימות מורכבות ולא סוכרים: דגנים מלאים, קטניות, פֵּרות ועוד.

בבחירת המזונות יש להעדיף מזון בעל ערך גליקמי נמוך, ומזון המכיל סיבים תזונתיים.

גיוון המזון מחייב היכרות עם: סוגי ירקות, פֵּרות, צמחי מרפא, סוגי חלבונים ושומנים, דגנים ועמילנים, מוצרים מהחי.

בעידן המודרני יש לצרוך נוגדי חמצון בכמות גדולה כדי להתמודד עם הרדיקלים החופשיים הגורמים לנזק מתמשך בגוף, שבסופו מחלות ניווניות וסרטן. אפשר לקבל כמות גדולה של נוגדי חמצון על ידי תוספי תזונה.