הז'אנרים
כל הז'אנרים

דרג ספר זה מתוך 5
16 דירוגים
2.9
ממוצע
1
4
2
3
3
2
4
4
5
3
0
מיינדפולנס
44 

מיינדפולנס


דרג ספר זה מתוך 5
16 דירוגים
2.9
ממוצע
1
4
2
3
3
2
4
4
5
3
0
44 
44 

תקציר

מהו‭ ‬תרגול‭ ‬מיינדפולנס‭?‬ כיצד‭ ‬הבאת‭ ‬קשב‭ ‬פתוח‭ ‬וסקרן‭ ‬אל‭ ‬החוויה‭ ‬שלנו‭,‬ ממש‭ ‬עכשיו‭,‬ יכולה‭ ‬להוביל‭ ‬אותנו‭ ‬אל‭ ‬שבילי‭ ‬חיים‭ ‬חדשים‭,‬ פתוחים‭ ‬וגמישים‭,‬ להרגיע‭ ‬חרדה‭,‬ להפחית‭ ‬דיכאון‭,‬ לשפר‭ ‬קשב‭ ‬וריכוז‭ ‬ולעורר‭ ‬חמלה‭?‬ ומדוע‭ ‬בעולם‭ ‬המערבי‭ ‬לא‭ ‬מפסיקים‭ ‬לדבר‭ ‬על‭ ‬הנושא‭,‬ שהפך‭ ‬לפופולרי‭ ‬כמו‭ ‬מזון‭ ‬מהיר‭,‬ מעין‭ ‬מק‭'‬מיינדפולנס‭?‬

מיינדפולנס‭ ‬נועד‭ ‬לסייע‭ ‬לנו‭ ‬ביצירת‭ ‬מרחב‭ ‬התבוננות‭ ‬בהווה‭ ‬ובתודעה‭,‬ מרגע‭ ‬לרגע‭,‬ באופן‭ ‬מכוון‭ ‬ובלתי‭ ‬שיפוטי‭.‬ מחקרים‭ ‬מדעיים‭ ‬רבים‭ ‬מוכיחים‭ ‬את‭ ‬יעילותו‭.‬ ועם‭ ‬זאת‭, ‬מיינדפולנס‭ ‬אינו‭ ‬מציע‭ ‬פתרון‭ ‬קסם‭,‬ אלא‭ ‬מסע‭ ‬תודעתי‭ ‬לנופים‭ ‬יפים‭ ‬וקשים‭ ‬גם‭ ‬יחד‭.‬ במהלכו‭ ‬מתברר‭ ‬לנו‭ ‬עד‭ ‬כמה‭ ‬ההווה‭ ‬חומק‭ ‬מאיתנו‭ ‬במחשבות‭ ‬על‭ ‬העבר‭ ‬וציפיות‭ ‬לעתיד‭.‬

ההתבוננות‭ ‬הזו‭ ‬בנתיבי‭ ‬חיינו‭ ‬המוכרים‭ ‬מולידה‭ ‬הבזקים‭ ‬של‭ ‬חופש‭, ‬פתיחות‭, ‬יציבות‭ ‬ושחרור‭ ‬מהרגלים‭ ‬מכאיבים‭.‬


מיינדפולנס‭ ‬‮–‬‭ ‬להיות‭ ‬כאן‭ ‬ועכשיו‭ ‬הינו‭ ‬ספר‭ ‬מקיף‭,‬ שתחילתו‭ ‬בשורשים‭ ‬הבודהיסטיים‭ ‬של‭ ‬התרגול‭ ‬והמשכו‭ ‬במיפוי‭ ‬שלל‭ ‬יישומיו‭ ‬בהווה‭,‬ בהם‭ ‬חקר‭ ‬המוח‭,‬ חינוך‭ ‬קשוב‭ ‬ושיפור‭ ‬יחסים‭ ‬עם‭ ‬הזולת‭.‬ הספר‭ ‬מיועד‭ ‬למתחילים‭ ‬ולמבקשים‭ ‬להעמיק‭.‬ הוא‭ ‬מכיל‭ ‬ידע‭ ‬תיאורטי‭ ‬לצד‭ ‬שלל‭ ‬תרגילים‭ ‬פשוטים‭ ‬וייחודיים‭ ‬שניתן‭ ‬לתרגל‭ ‬בבית.

מתי‭ ‬ליבליך‭ ‬ועמיתיה‭,‬ כולם‭ ‬מורים‭ ‬ומתרגלים‭,‬ משתפים‭ ‬במסעם‭ ‬האישי‭ ‬והמקצועי‭ ‬ומשלבים‭ ‬רגש‭ ‬ואינטלקט‭ ‬בפרקי‭ ‬ספר‭ ‬שנועד‭ ‬לגרום‭ ‬לנו‭ ‬להתבונן‭ ‬בתודעה‭ ‬הרועשת‭ ‬שלנו‭ ‬בלי‭ ‬פחד‭ ‬וללא‭ ‬שיפוט‭.‬

לילה‭ ‬קמחי‭,‬ על‭ ‬חמלה‭ ‬עצמית‭;‬ גליה‭ ‬תנאי‭,‬ על‭ ‬מצבי‭ ‬חרדה‭ ‬ודיכאון‭;‬ ריקרדו‭ ‬טרש‭,‬ על‭ ‬חקר‭ ‬המוח‭;‬ רוני‭ ‬ברגר‭,‬ על‭ ‬ילדים‭ ‬וחינוך‭;‬דוד‭‬ (שנטם‭( ‬זהר‭,‬ על‭ ‬יחסים‭ ‬בינאישיים‭;‬ ויקיר‭ ‬קריצ‭'‬מן‭,‬ על‭ ‬הרבדים‭ ‬העמוקים‭ ‬של‭ ‬הנפש‭.‬

המשך קריאה
  • ISBN: 10-540780
  • מו"ל: כתר הוצאה לאור
  • יצא לאור ב-: 29/01/2018
  • שם המחבר: מתי ליבליך
  • זמין להשאלה: כן

1

הגדרת המיינדפולנס

מתי ליבליך

"מְבֻקָש מָקוֹם שָקֵט עָלָיו תוּנַח הַנֶפֶש.

לְכַמָה רְגָעִים בִּלְבַד.

מְבֻקָש מָקוֹם שֶיְשַמֵש מִדְרָךְ לְכַף הָרֶגֶל.

לְכַמָה רְגָעִים בִּלְבַד."

אדמיאל קוסמן

מה יכול להקל את סבלנו וסבלו של האחר? השאלה הזאת מלווה שנים רבות את המסע שלי ושל חבריי לעיסוק במיינדפולנס, בחיינו האישיים והמקצועיים גם יחד. זו כמובן שאלה משמעותית לכל אדם, באופן זה או אחר. בעשורים האחרונים, תרגול המיינדפולנס וטיפולים מבוססי מיינדפולנס צוברים תאוצה רבה.

סיפורו של תחום המיינדפולנס המערבי החל מתוך חיפוש אחר מענה לאנשים שהרפואה לא יכלה לעזור במצבם. בשנת 1979 החל ג'ון קָבָּט־זִין ליישם טכניקות שלמד בבודהיזם במטרה להקל על אנשים במצבי חיים וגוף קיצוניים במיוחד של סבל וכאב, בבית החולים האוניברסיטאי שבו עבד. מתוך עבודה ראשונית זו נולדה גישה, ומשם תחום, שכיום התרחב והשתנה הרבה מעבר לשימוש המקורי, והוא משפיע בין השאר על תחומי מחקר בפסיכולוגיה, בחינוך ובחקר המוח.

ההגדרה המערבית/פסיכולוגית הנפוצה ביותר למיינדפולנס היא זו של קבט־זין עצמו:

מיינדפולנס הוא המודעות העולה מהבאת קשב להווה מרגע לרגע באופן מכוון ובלתי שיפוטי.1

הבאת קשב מהסוג הזה, "קשב להווה מרגע לרגע באופן מכוון ובלתי שיפוטי," אינה דבר שרובנו מורגלים בו, ולכן נהוג להתייחס אל מיינדפולנס כתרגול או אימון. אנחנו מתרגלים את סוג הקשב הזה לאורך זמן. בהקדמה לספרו, 'באשר תלכו שם תהיו', כותב קבט־זין:

נחשו מה? כאשר יורדים לעומקם של הדברים, הרי לכל מקום שתלכו, שם תהיו. כשאתם מוצאים את עצמכם עושים דבר מה, זה מה שאתם עושים. כל מה שאתם חושבים כרגע, זה מה שעולה בדעתכם. כל מה שקרה לכם, כבר קרה. השאלה החשובה היא מה בכוונתכם לעשות בקשר לכך? במילים אחרות, "מה עכשיו?"2

שורשי המיינדפולנס נטועים בבודהיזם. בפאלי, השפה שבה נכתבו חלק מהדרשות הבודהיסטיות, לא מופיעה המילה מיינדפולנס (או קשיבות). הדרשה הבודהיסטית המרכזית שמסבירה את תרגול המיינדפולנס היא הסאטיפָּטאנָה סוּטרה ("הלימוד על ביסוס קשיבות"), שהיא הדרשה על קשיבות לנשימות. בסוטרה זו (סוטרות הן הדרשות הבודהיסטיות) חוזרים על עצמם שוב ושוב שני מונחים: סאטי (שתורגם לאנגלית כמיינדפולנס) והבנה צלולה, נכונה או מיטיבה, סַמפָּג'אנִייָה (sampajan˜n˜a). הבנה מיטיבה זו משמעותית מאוד בתפיסה הבודהיסטית והיא מהווה מעין גשר בין פעולת ההתבוננות של מיינדפולנס לבין האפשרות של פיתוח תובנה.3

תפיסת המיינדפולנס כליבה של המדיטציה הבודהיסטית, נבעה ממורים בודהיסטים במסורות הבורמזיות ומשם עברה לבודהיזם כפי שמתרגלים אותו במערב. התרגום הראשון של המונח הפאלי סאטי לאנגלית כמיינדפולנס הוא של תומס ריס־דווידס (Rhys־Davids) מ־1881, והוא הפך להיות התרגום המקובל ביותר עד היום. ריס־דווידס גם תרגם ב־1910 את הסוטרה של הקשיבות - וטען שהיא הסוטרה החשובה ביותר בבודהיזם המוקדם.4

בסוטרה הזו ישנה הנחיה להבאת קשב על ידי התבוננות בגוף, בתחושות רגשיות (נעים/לא נעים/ניטרלי), בתופעות המנטליות ובאיכויות המנטליות. הסוטרה מתחילה את התיאור בהבאת קשב מדוקדק אל עבר הנשימה על כל גווניה: ההיכרות עם הנשימה, נשימה קצרה וארוכה ועוד. אחר כך הסוטרה מנחה אותנו למבט אל עבר שאר בסיסי הקשב. על פי תפיסה זאת התרגול מאפשר להתגבר על חמשת המכשולים שאנו פוגשים בתודעה הלא מאומנת - השתוקקות, דחייה, עייפות וטשטוש, אי שקט ודאגה וספק.

המונח מיינדפולנס (בספר נשתמש במונח המקובל באנגלית, אבל גם בתרגומו לעברית, כקשיבות, לסירוגין) החל לקבל את המשמעות של "קשב חשוף" (bare attention) בשנות ה־60 של המאה הקודמת (כלומר כ־2,500 שנה לאחר זמנו של הבודהה) על ידי ניאָנָפּוֹניקָה, נזיר גרמני שלמד במזרח וכתב את הטקסטים הראשונים באנגלית על מיינדפולנס.5

בשלושים השנים האחרונות מצאו מחקרים רבים שסוג קשב זה מביא תועלת רבה בעבודה עם אוכלוסיות שונות, ביניהן: אנשים הסובלים מחרדה, מכאב, מדיכאון או מהפרעות קשב וריכוז; אנשים המתמודדים עם מחלות מסכנות חיים, וגם מטפלים המתמודדים עם קשיים מקצועיים.6 מעבר לכך, טכניקות מיינדפולנס נמצאו כמיטיבות את איכות החיים והרווחה הנפשית באוכלוסייה הכללית. אחד הממצאים המעניינים שעלה מניתוח כל גוף המחקר הקיים בנושא (עד 2014) הוא שלתרגול קשיבות השפעה מיטיבה על יחסים בינאישיים.7 מיינדפולנס גם משפיע על חרדה, כאב, עלייה ברגשות חיוביים, אמפתיה, יכולות לימוד וזיכרון.

איך מתרגלים את הקשיבות?

ההגדרה המערבית של המיינדפולנס מעלה כמה שאלות מרכזיות. ראשית, מהי בעצם הבאת קשב לרגע הזה? הרי נדמה לנו שאנחנו שמים לב בכל מקרה. לצערנו, ההבנה שלא תמיד זה כך, ושהלכה למעשה איננו שמים לב להווה ולרגע בכל רגע, טופחת על פנינו רק במקרים קיצוניים. כך למשל, כשרצינו לנהוג לעבודה ופתאום מצאנו את עצמנו בבית הספר של הילדים, או כשהחלטנו שנפסיק לפעול באופן שממשיך להכאיב לנו ולסביבה, ואז שכחנו והתנהלנו שוב לפי התבנית המורגלת שלנו. כמובן, יש דוגמאות קשות עוד יותר כמו שכחה של ילדים אהובים ברכב.

תרגול של קשיבות מתחיל להביא אותנו למגע עם "הרגע הזה" באופן שונה מעט מהמורגל עבורנו. זהו "הרגע הזה" במובן של "מרגע לרגע" - כמו בכניסה לתוך תמונה במחשב, כאשר אנו מגדילים את המסך ולאט לאט נגלים בפנינו עוד פרטים. רוב האנשים שנחשפים להגדרה זו ללא תרגול חווייתי מונחה מתקשים להבין למה הכוונה.

כדי להמחיש מעט את התרגול, נביא כעת תרגיל ראשון חשוב, אחד מבין רבים שיופיעו במהלך הספר.

קשיבות אל הנשימה: קשב פתוח, סקרן וער

שבו בנוח. קחו כמה נשימות עמוקות, ואז הניחו לנשימה לחזור לקצב הטבעי שלה. שימו לב לתחושות השונות לאורך הגוף היושב. אפשר להעביר קשב מקצה הראש ועד לתחושות בכפות הרגליים המונחות על הרצפה. אולי ניתן לשים לב לתחושות של מגע הגוף עם הכיסא, לתחושות של האוויר סביבנו, לטמפרטורה באזורים שונים של הגוף, לאזורים של מתח ולאזורים של רגיעה. כל תחושה ששמנו לב אליה, בין שהיא נעימה ובין שלא, היא בסדר גמור. ניתן לה להיות כפי שהיא, אין צורך לשנות אותה או לשלוט עליה, רק להיות ערים לחוויה הממשית כרגע. נחשוב על הקשב שלנו כפתוח, סקרן וער, קצת כאילו אנו מתבוננים בעיניים חדשות וטריות.

לאט לאט אפשר למקד את הקשב בנשימה הטבעית. לשים לב לתחושות של האוויר נכנס דרך האף ויוצא. נשתמש בנשימה הטבעית כעוגן, כל רגע מחדש ניתן לחזור אליה. גם אם נדדנו למרחקים אל עבר מחשבות על העתיד או זיכרונות של אירועי העבר, בכל רגע ניתן לאסוף את הקשב שוב, בעדינות ובנחישות, אל עבר הנשימה. אם שמנו לב למחשבה, לרגש או לתחושה - אפשר לתת להם שם, תיוג, פשוט ככל הניתן: "מחשבה", "התרגשות", "אי שקט" וכדומה, ואז לחזור אל הנשימה הטבעית ותחושות הגוף.

זהו תרגול קשב על פי המיינדפולנס, והוא שונה מתשומת הלב במובנה המקובל, מכיוון שתשומת הלב מופנית לתחושות שלנו ברגע זה באופן מכוון ומאוד מדויק ואינה עוסקת בתכנים של המחשבות. באופן רגיל, וגם בשעת התרגול, התודעה נוטה לנוע אל עבר זיכרונות העבר או למחשבות על העתיד. אנו שומעים צליל ומייד חושבים על רגע שבו שמענו צליל דומה. אנו חושבים על אדם מסוים ומייד מדמיינים את פגישתנו הבאה. תרגול של מיינדפולנס הוא במובנים רבים כמו נחיתה היישר אל תוך חוויה בסיסית ופשוטה יותר - הרגע הזה. אין הכוונה כי רע לדמיין או בעייתי לחשוב. התרגול אינו מבקש מאיתנו לוותר על יכולת כזאת. אבל הוא כן מבקש מאיתנו להתחיל להבחין בין מה שאכן קורה כרגע לבין תבניות אוטומטיות של תגובתיות המולידות בנו אין ספור סוגי דאגה, כאב ומצוקה. מטרת הקשיבות היא לאפשר לנו בחירה מודעת יותר של המחשבות, הרגשות והתחושות המיטיבים שאנו רוצים לטפח, מתוך הבחנתם מאלו המכאיבים לנו, שנרצה ללמוד להניח להם. הרגע הנוכחי הוא־הוא כל מה שבעצם מתקיים עכשיו! כך ששווה לשים לב אליו - בו נמצא המפתח להבנה של חיינו ולניווט שלהם אל עבר מסלולים מיטיבים או מכאיבים.

אפילו כעת, בשעת הקריאה, אתם מוזמנים לעצור, לרגע אחד, ממש עכשיו, ולתרגל:

הביאו קשב לתחושות הגוף שלכם. ניתן לשים לב לתחושות של הנשימה הטבעית המתרחשת ברגע זה. העיניים רואות את הכתוב כאן לפניכם, וישנה מחשבה, אולי גם רגש.

הבאת קשב מהסוג הזה אל הרגע הנוכחי היא הבסיס לקשיבות. הקשיבות מכוונת לתהליכים עדינים המתרחשים בהווה ונועדה לאפשר מודעות משנת תפיסה לגבי מחשבות, רגשות ותחושות גוף. בעודנו יושבים ושמים לב לחוויה הנוכחת שלנו, כלומר מתרגלים קשיבות, אנו מתחילים לשנות את היחס שלנו אליה. לפתע אנו ערים לעובדה שהמחשבות נעות בקצב שלהן, תחושות הגוף מתחלפות מרגע לרגע ורגשות מגיעים כמו גלים. עצם המבט המופנה על ידי התרגול של קשיבות הוא מבט מרפא, מכיוון שהוא מתחיל לאפשר לנו מרווח ומרחב שבו מתקיימת נוכחות יציבה גם כאשר גלי החוויה סוערים או קשים.

בפועל, המתרגל מונחה להביא קשב לדברים הבאים:

תחושות גוף העולות ממש עכשיו (חום, קור, מתח, רגיעה, כבדות, קלות, מגע וכדומה).

תחושה של נשימה טבעית - ניתן לשים לב לנקודה אחת שבה אנו חשים את הנשימה בבירור או לעקוב אחר תהליך הנשימה לכל מהלכו.

כאשר המתרגל מזהה מרכיבי תודעה וגוף אחרים - מחשבות, רגשות או מפגש של חושים עם העולם - הוא שם לב לכך, נותן כותרת פשוטה וחוזר לנשימה הטבעית כעוגן. נעשה זאת ללא הדיפה של חוויות וללא התעכבות על התוכן שלהן. תנועת החזרת תשומת הלב אל הנשימה היא תנועה עדינה ונחושה, של ביסוס הקשב במקום היחיד שבו הדברים מתרחשים - ההווה, הרגע הזה.

לפעמים נדמה לנו שתרגול שכזה, המבקש מאיתנו הפניית קשב פנימית, עשוי לקדם הסתגרות או נתק מהמרחב הבינאישי. אך נמצא שהוא דווקא מעודד הבנה של האנושיות המשותפת של כולנו. כך למשל, אם אנחנו פוגשים עצב, אולי הוא יהיה כרוך בסיטואציה ספציפית מסוימת שחווינו. ייתכן אומנם שהסיפור שהעצב כרוך בו שונה מזה של האדם שיושב לידנו, אך יש דמיון רב ברגש עצמו, או במקרים אחרים, בתחושות ובמבני המחשבה. תרגול קשיבות מרחיב את תחושת הזהות שלנו ומאפשר לנו לפגוש את האחר ממקום פתוח, סקרן וער, בדיוק כפי שאנו שואפים לפגוש את עצמנו במיינדפולנס.

כיצד תרגול שכזה עשוי לסייע לנו? אל מה הוא מכוון? הקטע הבא לקוח מסיפור שתלמידה כתבה לאחר שנה של תרגול, במסגרת השתלמות לאנשי מקצוע. זהו סיפורה של נורית, המתארת את מסע הקשיבות שלה:

בשנים האחרונות אני סובלת מבעיית חרדה המלווה את ימיי ואת לילותיי. החרדה שלי התפתחה לאט לאט ובכל פעם כבשה נדבך נוסף בחיי. זה החל אצלי בהיריון האחרון, שהיה היריון בסיכון גבוה. בשלב מסוים אחת הרופאות אמרה לי שרוב הסיכויים שהעובר שאני נושאת אינו מתפתח בצורה תקינה. נדרשתי להגיע לביקורת אצל אותה רופאה שלוש פעמים בשבוע, ובכל פעם היא ניבאה לי שחורות ורעות ואני נכנסתי ללחץ עצום. בשלב הזה לא היה אפשר לעשות הפלה וכך נשאתי את ההיריון תוך מחשבה שאלד תינוקת עם בעיות קשות. בכל רגע שהצלחתי להיות לבד בכיתי בכי תמרורים. חייתי בחרדה עצומה בכל אותה תקופה.

ילדתי בשעה טובה את בתי המדהימה כשהיא בריאה ונהדרת. בתוך מירוץ החיים לא הרשיתי לעצמי לעצור, לשקוע ולטפל בעצמי. המשכתי לתפקד כרגיל. מבלי משים ובהדרגה, התחלתי לפתח חרדות שהלכו והתעצמו. פיתחתי חרדה מפני מחלות, תאונות ומצבי סכנה נוספים ומגוונים. אלו פגעו באיכות חיי. בד בבד עם התעצמות החרדות החלו להופיע אצלי מחלות הנובעות מלחץ: פסוריאזיס, סוכרת, מחלות עצביות, כאבי ראש, צרבות ועוד. בנוסף, הרגשתי חוסר סבלנות, עייפות, חוסר חדווה ומועקה.

כעת היה לי ברור שעלי לעצור. התחלתי להתייחס לעצמי, ומשיחות עם פסיכולוג ועם חברות, מקריאת ספרים ומהבנתי, היה לי ברור שהחרדות הן בראשי ובמחשבותיי. ניסיתי ליישם את אחת העצות שקיבלתי ונשמעה לי הגיונית, "לחשוב חיובי", אך גם זה לא הועיל ולא שיפר את מצבי. במשך השנים ניסיתי להילחם בחרדות האלה בכך שהסחתי את דעתי. אך לדאבוני, הניסיון לגרש את המחשבות ולהמירן במחשבות ובזיכרונות נעימים הביא להתעצמות הבעיה.

חיפשתי פתרונות למצבי כמו שיאצו, הליכה בערבים כשלא הייתי עייפה מדי, מפגשים עם חברות, שיחות. אך בכל אלה לא היה די. מדי פעם היו לי רגעי שמחה אך מייד תחושת העצבות חזרה ללוות אותי. ואז הגעתי לקורס מיינדפולנס.

עוד לפני שהגעתי ללמוד את הנושא קראתי עליו והסתקרנתי. קיוויתי שאמצא הקלה לחרדותיי. הגעתי לשיעורים וגמעתי את הלימוד בשקיקה, התחלתי לתרגל וסוף סוף הרגשתי שאני לא צריכה לגרש את המחשבות שלי. יש להן מקום אצלי. אני לא נלחמת בשום דבר. באופן פרדוקסלי התחלתי לאפשר לעצמי לשקוע בהווה באופן מודע, לאפשר לעצמי חוסר מאמץ, ודווקא מתוך המקום הזה של אי לוחמה ואי הדיפה של המחשבות החרדתיות, הן פחתו. אט אט התחלתי להרגיש שהשגרה והרוגע מתחילים להיכנס אל חיי.

לאחרונה חזרתי מטיול בסין. עלי לציין שללא ספק זה היה הטיול הראשון שלי כמעט ללא חרדות, ומעט החרדות שחוויתי היו בעוצמות פחותות בהרבה. בטיולים הקודמים הרגשתי שההנאה שלי נפגמה עקב לחץ מתאונה בדרך, מכך שנלך לאיבוד, חשש שלא נספיק להגיע לטיסה וכולי. ודווקא בטיול לסין שהיה לכאורה מורכב יותר - לא הייתי בלחץ. באחד הימים הגענו לתחנת רכבת שהכיתוב המכוון בה היה בסינית בלבד. זו הייתה תחנה קטנה ונידחת. מהיכרותי עם עצמי, מצב כזה היה מביא אותי לחרדה שמא לא נגיע בזמן לרכבת הבאה, ומה יהיה? אולם הפעם להפתעתי הגדולה לא חשתי במצוקה.

נשמתי כפי שלמדתי לנשום ונתתי למחשבות שלי ולרגשות שלי מקום, ולהפתעתי אלו גם לא היו עוצמתיים כפי שהתרגלתי בשנים האחרונות. גיליתי עולם חדש שלא הכרתי: מה כבר יכול לקרות? מה כבר יכול להיות? בעלי ואני הסתכלנו זה על זה וללא מילים צחקנו מהסיטואציה ומהשינוי המבורך שנכנס לחיי. מובן שאני עדיין מוצאת את עצמי במצבי לחץ וחרדה, אך גם במצבים אלה העוצמות פחתו במידה ניכרת. אני לומדת להיות לא שיפוטית כלפי עצמי. לקבל את מה שיש. לתרגל ולהיות שם. לחוות את חוויית ההווה, להיות כאן ועכשיו, לקבל את מה שקורה, להרפות ולהירגע.

עוגן הנשימה הטבעית

ההנחיה שנקבל בדרך כלל בתרגול מיינדפולנס תהיה להביא קשב לתחושות הגוף ולתחושת הנשימה הטבעית. אני מדגישה את העובדה שהקשב מופנה אל הנשימה הטבעית כדי שלא נדמיין שאנו אמורים לנשום באופן מלאכותי כלשהו, כמו בגישות של יוגה או פילאטיס (נשימה מלאה, ארוכה, מהסרעפת וכדומה). אף שגישות בודהיסטיות בהחלט נוגעות בטיפוח הבנה של הקשר בין אורך הנשימה למצבים מנטליים (כשאנו חווים חרדה ודאגה, לדוגמה, הנשימה תהיה מהירה ושטוחה) וביכולת להשתמש בקשר זה, מבט כזה אל הנשימה רק יסבך אותנו בתחילת התרגול. אנו רוצים לאפשר למבט שלנו לפגוש את חוויית הנשימה כפי שהיא כרגע בדיוק - רדודה, עמוקה, רציפה או קטועה.

התרגול של קבלת החוויה הנוכחת משמעותי מאוד בתפיסה של מיינדפולנס. היכולת הזאת, הפשוטה כביכול, להביא קשב אל התחושה של הנשימה כפי שהיא כרגע, מתחילה לפרוש בפנינו עולם. נתבקש להחזיר את הקשב לנשימה בכל פעם שהוא נודד לו אל עבר זיכרונות, דמיונות לגבי העתיד או מחשבות אחרות. בפועל נשים לב לעובדה מפתיעה: רוב הזמן המחשבות שלנו נודדות בעולם מדומיין. הכוונה אינה למדומיין במובן של מדע בדיוני, אלא בנדידה במחשבה למקומות אחרים. יש אנשים שנעזרים בתיוג מנטלי ואומרים לעצמם בלב: נשימה פנימה, נשימה החוצה. החזרה הזאת אל עוגן הנשימה עשויה להיות דבר שנעשה אין ספור פעמים.

מתרגלים חדשים נוטים לחשוב שנדידת הקשב היא בעיה. למען האמת, בתרגול של קשיבות החזרת הקשב לעוגן (הנשימה) היא אחד מהמפתחות לתהליך שמתחיל לייצב את הנוכחות שלנו. כלומר, גם אם הייתם צריכים לחזור לנשימה ממרחקי הדמיון והמחשבות עשרות פעמים - אין הדבר אומר שלא תרגלתם או שישנה בעיה. הקשב הוא כמו שריר שלאט לאט מתחזק ומתייצב דווקא מתוך החזרתיות, הנחישות וההתמדה של החזרת הקשב מחדש.

אפשר להמשיל זאת לריצה. אדם שאינו נוהג לרוץ לא יֵצא באימון הראשון לריצת חמישה קילומטרים. אנו רוצים להתחיל בהדרגה, בנחישות, בהתמדה ועם הבנה של הגוף - מתוך ציפייה שאם נפעל כך היכולת שלנו לרוץ תלך ותיבנה עד שלבסוף נוכל לתת אמון ביכולתו של הגוף לעמוד במשימה. לעיתים, אם התאמנו מספיק, אפילו נגלה שהריצה כבר אינה כרוכה במאמץ. תרגול הקשיבות דומה, ולכן חבל לנסות ולשפוט את המאמצים שלנו על סמך כמה רגעים. כדאי לקחת עשרים דקות לפחות ביום למשך שלושה חודשים (התוכניות של מיינדפולנס מערבי לרוב אורכות כשמונה שבועות עם הנחיה לתרגול יומיומי בן 45 דקות) ואז לראות מה קרה ל"שריר הקשיבות" שלנו.

ניסיון בהנחיה מלמד כי תמיד יהיו אנשים שמערכת היחסית שלהם עם הנשימה עצמה מורכבת. תמיד אפשר לעבור לתרגילים של קשב לחושים (שיתוארו בהמשך), או הבאת קשב לתחושות הגוף. תרגול נוסף הוא הבאת קשב לפעולות יומיומיות: תחושת המים החמים כאשר אנו שוטפים כלים או במקלחת, המגע של כפות הרגליים על הקרקע בהליכה. עדיף לבחור פעולה שאינה טעונה רגשית עבורנו, ולתרגל הבאת קשב אליה במשך כמה שבועות. ניתן לתרגל אף קשיבות לאכילה - למגע, לריחות, לטעמים ולתנועות בזמן תהליך האכילה. בהגות הבודהיסטית יש עוגנים רבים לתרגול של קשיבות. דבר זה אינו נוגד את העובדה שהנשימה היא בהחלט אובייקט מאוד זמין ובעל איכויות חשובות ומיוחדות להעמקת תרגול קשב מסוג זה. התרגיל הבא לקוח מתוך תוכנית הפחתת לחצים מבוססת קשיבות (MBSR) שפיתח ג'ון קבט־זין.8

קשיבות באכילת צימוק אחד

החזקה: קחו צימוק אחד והחזיקו אותו בכף היד או בין האצבעות. התמקדו בו וחשבו על עצמכם כמי שמתבוננים באובייקט הזה ממש בפעם הראשונה, כאילו נחתתם כרגע מהמאדים ולא ראיתם דבר כמוהו מעולם.

ראייה: הקדישו זמן להתבוננות בצימוק, הביטו בו בתשומת לב מלאה. תנו לעיניים לבחון כל חלק בו, לשים לב למקומות הבהירים שבהם יש יותר אור ולחללים האפלים יותר, לקמטים ולמקומות המוגבהים. שימו לב למקומות א־סימטריים או בעלי מבנה ייחודי.

מגע: הפכו את הצימוק והזיזו אותו בין האצבעות, בחנו את הטקסטורה, אפשר גם בעיניים עצומות.

ריח: החזיקו את הצימוק קרוב לאף, ועם כל נשימה פנימה תנו לריח שעולה להיכנס, כאשר אתם שמים לב לכל דבר מעניין המתרחש בבטן או בפה שלכם.

הנחה בפה: עכשיו הביאו את הצימוק באיטיות אל הפה. שימו לב למיקום של היד והזרוע וכיצד הן יודעות בדיוק היכן לשים אותו. שימו אותו בעדינות בפה בלי ללעוס, הקדישו זמן מה כדי לשים לב לתחושה שהוא מעורר בתוך הפה.

טעימה: כאשר אתם מוכנים, הכינו את עצמכם ללעיסה של הצימוק, שימו לב היכן הוא צריך להיות בפה בכדי ללעוס אותו. ואז, באופן מאוד מודע, לעסו פעם אחת או פעמיים, בעדינות, ושימו לב מה קורה לאחר מכן. שימו לב לגלי טעם העולים בזמן הלעיסה. וזאת בלי שבלעתם אותו עדיין. שימו לב לתחושות של המרקם והטעם המשתנים מרגע לרגע, ולשינויים בצימוק עצמו.

בליעה: כשאתם מרגישים מוכנים לבלוע את הצימוק, שימו לב אם ביכולתכם להרגיש את הכוונה לבלוע אותו כשהיא מתחילה לעלות. הביעו מודעות לכוונה הזאת לפני שאתם ממש בולעים את הצימוק.

מעקב: לבסוף, שימו לב אם אתם יכולים להרגיש את התנועה של מה שנשאר מהצימוק אל תוך הבטן ולשים לב איזו תחושה יש בגוף כולו לאחר התרגיל הזה באכילה מודעת.9

ללא שיפוטיות? האם יש דבר כזה?

הנושא השני העולה מתוך ההגדרה המערבית של מיינדפולנס שהוצגה כאן הוא "עמדה לא שיפוטית". מניסיוני, אם הייתי מבקשת מכם עכשיו להביא עמדה לא שיפוטית כלפי עצמכם (או כלפי הטקסט שאתם קוראים כרגע) מייד הייתה עולה שיפוטיות! אחר כך היינו מתחילים להיות שיפוטיים כלפי השיפוטיות ונכנסים למעגל ולסחרור של מחשבות. עמדה שיפוטית יכולה ללוות אותנו בכל מצב, ובוודאי שבשעת התרגול. כך למשל אנשים אומרים לי: "לא הצלחתי בתרגול," ואז, כשאני מנסה לברר למה הכוונה, אני שומעת שעצם המפגש עם עייפות או אי שקט, או כל תחושה לא נעימה אחרת, העלה מסקנה שיפוטית: "לא הצלחתי."

לכן, כדי להימנע מעיסוק מעגלי בשאלת השיפוט, אפשר להחליף את המונח "עמדה לא שיפוטית" במילים כגון: סקרנות, פתיחות, ערות. כלומר, אנו מביאים קשב לרגע הנוכחי באשר הוא ועם כל מה שהוא כולל, באופן שמייצר אסטרטגיה של גישה (approach־based strategy) כלפי החוויות השונות המתהוות בנו מרגע לרגע, בין שהן נעימות ובין שהן בלתי נעימות. אנו מבקשים לפגוש את החוויה הנוכחת בסקרנות ובפתיחות.

אפשר לדמות קשב שכזה לחקירות של מדען ידידותי או של ילד קטן הפוגש בדברים בפעם הראשונה. כאשר בני היה תינוק קטנטן בילינו שעות רבות על ספה במרפסת של ביתנו הקטן. היה שם נוף לעץ שעליו זזו ברוח. המבט ה"טרי" של תינוק קטן בעלים ובאור, בעולם הנע בקצב שלו, דומה למבט של קשיבות, והוא מופנה אל עבר החוויה הנוכחת שלנו בעצמה: התחושה של האוויר בנשימה הטבעית, התנועה המשתנה של המחשבות, המגע של הגב במשענת. המבט הזה עצמו הוא אסטרטגיה של גישה. וזה לא מעט, מכיוון שלרוב אנו נוהגים לנסות להימנע מחלקים רבים של החוויה שלנו.

בסיפורה של נורית שהובא קודם, היא משתפת בניסיונותיה, לאורך שנים, להתמודד עם חרדה על ידי גישות של הרחקה, הדיפה, ניסיון "לחשוב חיובי", הסחת דעת ועוד. לכל העמדות האלו ניתן לקרוא בשם הכולל - הימנעות. הימנעות היא ההפך מגישה, ולרוב אינה פותרת את הכאב שלנו אלא מעצימה אותו ומרחיקה אותנו ממגע עם אפשרויות שונות להתמודדות. הימנעות היא חוויה הכוללת תחושה שנעשה כל מה שנדרש כדי לא לפגוש חוויה לא נעימה - בין שנימנע על ידי מבט בסלולרי, הכנת קפה, שיחת טלפון לחברה, או בין שנימנע על ידי הדחקה או הכחשה. דפוס פעולה זה טבעי מאוד ורובנו מגיבים כך באופן אוטומטי ואפילו לא מודע בכדי להדוף כל תחושה, רגש או מחשבה שאינם נעימים לנו. עם זאת, אני אוהבת להגיד את המשפט הבא בנוגע להימנעות: "אם זה היה עובד, למיינדפולנס לא הייתה בעיה עם זה!" ואכן, לרוב הימנעות ומאבק בתחושות, רגשות או מחשבות לא נעימים רק מחריפים את המצב.

בתהליך של היכרות עם מיינדפולנס למדה נורית לשנות את האסטרטגיה הזאת ולפגוש את החוויה כפי שהיא, ללא הדיפה. לשים לב ממש: לתחושות הגוף, לקצב המחשבות, לרגשות, ולתת להם להיות, גם כאשר מדובר בחוויה של חרדה. אסטרטגיה זו של גישה, כפי שראינו בסיפורה, יצרה אפשרות חדשה לתת לעצמה את החופש לחוות את החרדה כגל שניתן לשאת אותו. בפרקים השונים של ספר זה ננסה לנתח ולהסביר, מנקודות מבט שונות, איך בעצם פועל הקשב הייחודי הזה? מה מרפא בקשב? או אם תרצו - מי היינו אם היה ביכולתנו להיות בטוחים שיש בנו יכולת להישאר במגע עם החיים, גם כאשר הם כוללים חוויה לא נעימה? איזה סוג של ביטחון והכלה היה עולה בנו?

______________________________________________________

ההגדרה לקשיבות

"מיינדפולנס הוא המודעות העולה מהבאת קשב להווה מרגע לרגע באופן מכוון ובלתי שיפוטי." ג'ון קבט־זין (2007)

______________________________________________________

התרגיל הבא לקוח מתוך גישת הקבלה והמחויבות (ACT).

קשיבות ומפגש עם רגשות לא נעימים

כאשר אתם חשים רגשות קשים, השלב הראשון הוא לקחת כמה נשימות עמוקות ואיטיות ולסקור במהירות את תחושות הגוף מהראש ועד לכפות הרגליים.

בוודאי תמצאו כמה תחושות לא נוחות. חפשו את התחושה החזקה או המרכזית ביותר. זאת שמטרידה אתכם במיוחד. לדוגמה: אולי זה גוש בגרון, או כאב בבטן או מתח בחזה. מקדו את הקשב שלכם בתחושה הזאת.

התבוננו בתחושה מקרוב - שימו לב היכן היא מתחילה והיכן היא נגמרת. אם הייתם יכולים לצייר קו סביב התחושה, איך היא הייתה נראית? האם היא נמצאת על פני השטח של הגוף? או בתוך הגוף? או שניהם?

שימו לב היכן התחושה הכי מתוחה? איפה היא הכי חלשה? האם יש בתוכה סוג של דופק או ויברציה? האם יש לה טמפרטורה?

קחו עוד כמה נשימות עמוקות ואיטיות, ובעת הנשימה החוצה שחררו את המאבק עם התחושה הזאת. נשמו פנימה, וכשאתם נושמים החוצה נסו לדמיין את עצמכם מניחים למאבק עם התחושה.

פנו מקום או מרחב לתחושה. נשמו אל תוך וסביב התחושה. תנו לה מקום, הרשו לה להיות שם. זכרו - אינכם צריכים לאהוב אותה או את עצם נוכחותה. רק באופן פשוט הרשו לה להיות שם.

זכרו - הרעיון הוא פשוט להתבונן בתחושה. נסו לא לחשוב עליה יותר מדי. ואם המיינד מתחיל לפרש את מה שקורה, רק אמרו: "תודה מיינד," והחזירו את תשומת הלב שוב רק להתבוננות בתחושה.

ייתכן שתגלו כי זה קשה. אולי תרגישו דחף חזק להילחם בתחושה או להדוף אותה. אם כך, הרשו לדחף הזה להיות, רק מבלי שתיבלעו בו. ברגע שנתתם לו תיוג, החזירו את תשומת הלב אל התחושה עצמה. זכרו, אנחנו לא מנסים להיפטר מהתחושה או לשנות אותה. אם היא משתנה מעצמה זה בסדר. אם היא לא משתנה גם זה בסדר. זכרו שלשנות אותה או להיפטר ממנה אינה המטרה של התרגיל הזה.

ייתכן שתצטרכו להתמקד בתחושה לפרק זמן של כמה שניות או כמה דקות עד שתניחו למאבק איתה לחלוטין. היו סבלניים עם עצמכם והקדישו לכך את כל הזמן שנדרש. אתם לומדים מיומנות בעלת ערך שתוכלו ליישם בחיי היומיום.

לפעמים עוזר לומר לעצמנו בשקט: "אני לא אוהב את התחושה או הרגש הזה - אבל יש לי מקום עבורם," או "זה לא נעים אבל אני יכול לקבל את זה."

ברגע שעשיתם זאת עם התחושה המרכזית, סקרו את הגוף שוב ושימו לב אם יש תחושה נוספת שמציקה לכם. אם כן, חזרו על התהליך עם התחושה הזאת. המשיכו עד שתרגישו שאין יותר מאבק ברגשות שלכם.

כשאתם עושים את התרגיל הזה, יתרחש אחד משני דברים: אפשר שהרגשות שלכם ישתנו, ואפשר שלא. אבל שתי האפשרויות טובות.

ארבעת השלבים:

שימו לב, התבוננו, הביאו קשב לרגשות בגוף באופן ניטרלי.

נשמו. קחו כמה נשימות איטיות ועמוקות. נשמו לתוך ומסביב לרגשות.

הרחיבו, פנו מקום לרגשות האלו. התרחבו סביבם. הניחו למתח סביבם.

אפשרו. אפשרו להם להיות שם. עשו שלום איתם.10

קשיבות פנימה והחוצה - עולם החושים

בכדי להבין את סוג הקשב שמיינדפולנס מכוון אליו, עלינו לחדד גם את השאלה לאן מופנה הקשב במיינדפולנס. "מיינדפולנס כולל הבאת קשב באופן מכוון לחוויות פנימיות וחיצוניות המתרחשות ברגע הנוכחי."11 כוונה זו היא משמעותית, כי כפי שנראה בהמשך הספר, מיינדפולנס אינו תרגול של הסתגרות אל תוך תחושת עצמי מצומצמת של מחשבות ורגשות. הקשב אומנם מופנה לתהליכים עדינים המתרחשים בהווה, כמו מחשבות, תחושות ורגשות, אך באותה מידה הוא גם מופנה לחושים: לצלילים, לריחות, למגע, לטעם (תרגול המתואר גם בטקסטים הבודהיסטיים, בהפניה של תשומת הלב לחושים, בדגש על התגובות וההבניות העולות מתוך המגע שלהם עם העולם).12

הקשב של מיינדפולנס הוא קשב שיש בו מידה של פתיחות אל עבר מכלול החוויות בהווה באשר הן: פנימיות, וכאלה שנובעות ממגע עם העולם. כולנו מכירים מצבים שבהם הרגשות סוערים. הפניית הקשב לחושים כוללת גם מבט הבוחן את הגליות של החוויה: כלומר, אנו מקשיבים ושמים לב לצליל עצמו ולשינויים בו מרגע לרגע. התרגול של הפניית קשב לעבר צלילים מצוין דווקא במצבים רגשיים סוערים. במצבים כאלה, הפניית הקשב פנימה עשויה להיות קשה יותר, במיוחד למתרגלים חדשים, מכיוון שעדיין לא התפתחה יציבות של קשב. אנו יכולים להפנות קשב לצלילים באופן הבא:

עולם החושים: קשיבות לצלילים

שבו בנוח, וקחו כמה נשימות עמוקות. לאחר מכן הניחו לנשימה לחזור לקצב הטבעי שלה. שימו לב לצלילים העולים מתוך החדר ומחוץ לחדר - עקבו אחרי התנועה שלהם: מגיעים, עולים ודועכים. משתנים מרגע לרגע. נסו להשהות את הכותרת המורגלת לצליל ושימו לב לחוויה של הקשבה ממש, כרגע. בין שהצליל נעים ובין שלא, אנחנו מקשיבים לו באופן פתוח - מאפשרים לו להגיע ולחלוף בזמן שלו. ניתן לתת כותרת פשוטה: "צליל" ולהמשיך בהקשבה. אם שמנו לב למחשבת תגובה לצליל נעים, "אה, הלוואי שהוא ימשיך," או לצליל לא נעים, "אה, הלוואי שזה יפסיק" - זה בסדר גמור. נניח לתגובות הללו להיות, אך לכמה דקות ספורות נחזור להקשבה לצליל כצליל.

תרגיל נוסף של הכוונת קשב לחושים מבוסס על הפניית תשומת לב לחמישה דברים שאתם רואים ממש עכשיו, או חמישה דברים שאתם שומעים ממש עכשיו. תרגילים שכאלו מרחיבים את הקשב ותורמים גם לוויסות רגשי - מאפשרים לנו יותר איזון רגשי והכלה של מצבים שאינם בהכרח נעימים לנו. נוכל לשים לב, למשל, לכך שמרחב שלם של חיים ממשיך לפעום סביבנו ובתוכנו גם כאשר אנו עצובים וחשים מנותקים מהסובב אותנו. כך הקשב מוליד בנו לעיתים אפשרות של פתיחות ושלווה גם בתוך סערות החיים.

______________________________________________________

הגדרות נוספות של קשיבות

במצב של קשיבות, מחשבות ורגשות נתפסים כאירועים מנטליים ללא הזדהות יתר איתם וללא תגובה אליהם בתבניות, תגובות אוטומטיות ומורגלות. (Bishop et al., 2004)

מיינדפולנס כולל הבאת קשב מכוון לאירועים הפנימיים והחיצוניים המתרחשים מרגע לרגע. (Baer, 2003)

______________________________________________________

השהיית תגובתיות

נושא חשוב נוסף סביב תרגול מיינדפולנס הוא השהיית התגובה המורגלת שלנו, שכן בשעת תרגול נתפסים מחשבות ורגשות כאירועים במיינד, ללא הזדהות יתר איתם, בניסיון להימנע מהתגובה האוטומטית המורגלת אליהם.13 אני זוכרת כיצד, לאחר כשתים־עשרה שנים של תרגול קשיבות, חוויתי אירוע שבו נפגעתי מאוד מחבר קרוב. באותו הזמן נרשמתי לעשרה ימים של תרגול מרוכז ביישוב נווה שלום היפהפה. ישבתי בשקט, ולא יכולתי להימנע מכך שאחת החוויות שהיו זמינות לי מאוד באותו זמן הייתה הזיכרון של הדברים שנאמרו. בנוסף, היה נוכח גוון רגשי של עצב ופגיעה.

תוך כדי ישיבה שקטה, הליכה שקטה, ואז שוב ישיבה שקטה (סדנאות תרגול מיינדפולנס מרוכזות שכאלו נוטות להיות מאוד מגוונות!), התחלתי לפגוש את הרגשות שעלו בי ממקום שהסכים לתת להם להיות, אך לא נכנס אל התוכן שלהם באופן מוחלט. שמתי לב לתחושה בגוף, בנשימה, ברגעי הכאב וברגעי ההרפיה. התייחסתי לתחושות כאל אורחים, מגיעים וחולפים בזמן שלהם. לפתע הבנתי שאני חווה פחד. פחד עמוק מדחייה, מלהיות לבד. ההסכמה לפגוש את התחושה הזאת בלי סיפור שנצמד אליה שינתה את חוויות חיי מאותו הרגע. היה פחד, והייתה נשימה, והיה ירח מלא מעל עץ דקל. כל אלו המשיכו להתקיים יחד בשלווה שאינה הודפת ואינה נצמדת לסיפור. בשפה של מיינדפולנס מערבי היינו אומרים שהתאפשר לי "מרחק פסיכולוגי" מאוזן מהחוויה: לא הודף או נמנע אך גם לא מוצף ונטמע בתוכה (עד לפעם הבאה שבה אירועים סוחפים אותנו).

כלומר, מעבר לכך שהקשב במיינדפולנס מופנה הן לחוויות פנימיות והן לחיצוניות שאתם חווים כרגע, יש בו גם דגש על ראיית החולפיות או הארעיות של מצבים מנטליים וחושיים. היכולת לשים לב למחשבות או לתחושות כאירועים פנימיים בני חלוף מאפשרת לנו לעבור שינוי רדיקלי ביחסנו אליהם. "מה כבר יכול לקרות?" שואלת את עצמה נורית לפתע בתחנת הרכבת בסין, ברגע של מגע ישיר עם חרדה ללא תגובה אוטומטית מורגלת. המשפט "מה כבר יכול להיות?" מייצג גם את החוויה שלי מאותה סדנת תרגול - רגע של מגע ישיר עם כאב ללא תגובה אוטומטית מורגלת. רגע זה כולל (ומייצר) מרחק פסיכולוגי כלשהו מהחוויה. המרחק הפסיכולוגי המאוזן מהחוויה, ללא הזדהות יתר וללא הדיפה של מחשבות, רגשות ותחושות, הוא אחד מהמרכיבים המשמעותיים ביותר של קשיבות. אף שהוא חלק מההנחיות לתרגול, בפועל הוא תוצאה של התרגול ועם הזמן עשוי להתבסס וללוות את המתרגל גם במצבים סוערים.

התרגיל הבא מדגיש את המרחק המאוזן מחוויות, ועולה מגישת הקבלה והמחויבות ((ACT:

עלים על הנחל

שימו לב לנשימה הטבעית. אנחנו מביטים בתכנים השונים שעולים במחשבה כאילו היינו יושבים על גדת נחל ומסתכלים על עלים החולפים במים. לעיתים המים יהיו סוערים, לעיתים שקטים. כל עלה מגיע וממשיך הלאה בנחל. באותו אופן, מחשבות מגיעות וחולפות. לפעמים, אנו מוצאים את עצמנו נסחפים לפתע עם התוכן של המחשבות, כמו נכנסנו לרגע אל הנחל עצמו. אין בכך כל בעיה, ברגע שזיהינו זאת נחזור אל הנשימה הטבעית, נציין לעצמנו "מחשבה".

השיר של רומי, 'מלון אורחים', הוא אחד מהשירים הנפלאים להבנת המרחק המאוזן מהחוויה בתרגול. בשיר זה משתמש רומי בדימוי של "אורחים" ושל "קבלת אורחים". כאשר אני מלמדת כיום בעצמי סדנאות תרגול בנווה שלום, אני נוהגת להגיד למשתתפים שאנחנו מתרגלים "היות נווה שלום" - מקום שמוכן לקבל את האורחים השונים (מחשבות, רגשות ותחושות) עם יחס פתוח. יחס שאינו מתבלבל בין אורח חולף לבין המרחב המארח.

מלון אורחים / רומי

היות אנושי זה מלון אורחים.

אורח חדש מדי בוקר.

שמחה, דיכאון, רשעות,

מודעות חולפת מגיעה

כאורח בלתי צפוי.

קבל את כולם בברכה ובדר אותם!

אפילו אם הם קהל של עצבונות,

שמנקה את ביתך באלימות

מכל רהיטיו,

עדיין, התייחס לכל אורח בכבוד.

ייתכן שהוא מרוקן אותך

בעבור עונג חדש.

המחשבה החשוכה, הבושה, הרשעות,

פגוש אותם צוחק בדלת,

והזמן אותם פנימה.

היה מלא תודה לכל מי שבא,

כי כל אחד מהם נשלח

כמדריך מלמעלה.14

בתרגול של מיינדפולנס אין לנו צורך לחשוב על האורחים כעל מדריכים מלמעלה. הם פשוט אורחים, המגיעים, משתנים ומתחלפים בזמן שלהם ובקצב שלהם. הם אינם צריכים להיות בעלי משמעות מבחינת התכנים שלהם. אנו עוסקים בהם יותר כתהליך מאשר כתוכן. כלומר, רואים אותם כהלכי רוח, כמחשבות או כרגשות, ולא עוסקים בפרשנות של התכנים שלהם. הנה תיאור נוסף מתוך חוויה של עמית, משתתפת בקורס, המשקף את התרגול לנוכח מצבים לא נעימים:

בתחילת ההנחיה והתרגול הדופק ואי השקט דווקא התגברו. הנשימה, במקום להירגע, הפכה למואצת, בקצב משתנה, והתחלתי להרגיש לחץ. לקח זמן עד שהנשימה נרגעה והסתדרה ויכולתי להיכנס למצב של קשיבות והפניית תשומת הלב לנשימות, לגוף, לאזור הכואב בגב ולאי הנוחות שבתנוחה שבה ישבתי. לאט לאט הכאב ואי הנוחות התמוססו להם והצלחתי להבחין במחשבות שחלפו בראשי ולציין לעצמי שאלו רק מחשבות מבלי להתעמק בתוכן שלהן.

חלק מהתהליך של תרגול קשיבות כולל השהיה של תגובתיות. ההשהיה (suspension) הזאת היא מפתח לחופש. בחווייתה של עמית, הדומה מאוד לחוויה של מתרגלים רבים, היא נתקלה במגוון תחושות בלתי נעימות, שבאופן הרגיל היו מובילות לשרשרת תגובות אוטומטיות. לדוגמה, אל מול כאב הגב ואי הנוחות בתנוחה המלווים במחשבות מטרידות, היא הייתה עשויה לפעול באופן שיבטא את אי השקט: לקום, לזוז, ללכת לקחת כוס מים, לגשת לטלפון. אך בזמן התרגול של קשיבות ישנה השהיה של התגובות המיידיות והמורגלות. תרגול זה פותח לאט לאט מרחב ומודעות סביב התגובתיות האוטומטית שלנו.

הערך של המודעות הזו ברור יותר כאשר אנו נתקלים בתגובות שאינן מועילות (או אפילו פוגעניות) למצבים שונים בחיינו. אנשים המתרגלים קשיבות יכולים עם הזמן להשהות את התגובה גם לנוכח מצבים שבעבר היו מייצרים תוקפנות, בושה או תגובות שונות שעשויות לגרום סבל לאדם ולסביבתו. אין הכוונה להדחקה של חוויות או לפאסיביות אלא לפתיחת מעין מרחב המאפשר לנו קודם כול לפגוש את מה שקורה, ורק אחר כך להגיב.

גם כאן, ההשהיה של תגובתיות היא בו־זמנית ההנחיה הניתנת בתרגול אבל גם תוצאה של התרגול. למה הכוונה? כאשר אנו מקבלים הנחיה לתרגול קשיבות, אנו מתבקשים להביא את הקשב לרגע הנוכחי ולהשהות את הפעילות שלנו. לדוגמה, אם נתרגל בישיבה נתבקש לשבת למשך עשרים דקות או יותר ולהביא קשב אל עבר זרם החוויות, גם אם הן לא נעימות. נתבונן ונשהה את התגובה האוטומטית שלנו המבקשת מאיתנו לקום, להכין תה, להתגרד, לזוז וכדומה. השהיה זו משמעותית מאוד מכיוון שהיא מתחילה להפוך את התגובתיות האוטומטית למשהו שאנו שמים לב אליו.

אחת התובנות החשובות ביותר העולה מתוך התרגול היא ההבנה כי אנו פועלים פעמים רבות מתוך רצון אוטומטי להימנע מכל תחושה שאינה נעימה על ידי הדיפה שלה. בתרגול אנחנו מתבקשים לקחת הפסקה מתנועה אוטומטית זאת. הנה דוגמה נוספת של משתתפת בקורס לתהליך השהיית התגובתיות ולתוצאה שלו:

השבוע חליתי בשפעת והיה לי מאוד קשה לתרגל מיינדפולנס. נדרש לשם כך מאמץ גדול יותר. התגובה הטבעית הראשונית שלי היא להרחיק או להדוף את התרגול ולרצות לשהות בתוך תחושת המחלה. בזמן מחלה מרגישים לעיתים כמו בסוג של יקום מקביל. ההעדפה האוטומטית שלי היא לשהות בתוך המצב של חום, חולשה ומסכנות, ללא מודעות, וללא מאמץ חשיבתי מעבר למחשבות האוטומטיות שרצות.

זהו הרגל ישן אבל באופן כללי, מאז תחילת הקורס והתרגול, אני חשה שינוי כללי ותודעתי. אני הרבה יותר רגועה. מרגישה פחות פגיעה או נעלבת. מודעת יותר לתחושות. פחות "מאשימה" או מוכיחה את עצמי. ונמצאת בתהליך של הבנה, לעיתים עמוקה, שלא הכול בשליטתי או באשמתי. הדברים לא תמיד תלויים בי. יש בי יותר בהירות מחשבתית, יותר מודעות רגשית.

ייתכן שתעלה דאגה שהמיינדפולנס קורא לנו בעצם "ללכת אל תוך האש" של רגשות ומחשבות סוערים. אך לרוב התרגול מתחיל דווקא בהבאת קשב לתחושות עדינות יחסית. הגירוד ברגל, העקצוץ ביד - אלה מהווים תחום שלם שבו ניתן להתאמן באסטרטגיית גישה במרחב שהוא ניטרלי יחסית. עם הזמן, כמו שריר שאימנו באופן הדרגתי ונחוש - הקשב שלנו יוכל להישאר נוכח ויציב גם במרחבים הסוערים יותר. התרגול של מיינדפולנס אינו מייצר את הסערה, אך הוא עשוי לסייע לנו לשחרר את האחיזה ולחוות את החיים בעוצמתם המופלאה ללא פחד.

את הפרק הזה התחלנו בקטע משיר שבו הכותב מבקש מקום להניח את הנפש בשקט, ומקום למדרך הרגל, "לכמה רגעים בלבד". מתוך הבנה של הגדרת מיינדפולנס בפסיכולוגיה המערבית אנחנו עשויים לשמוע כעת באופן אחר את האמירה הזאת. המקום השקט שעליו תונח הנפש, המדרך לכף הרגל, הוא אכן תמיד, כל פעם מחדש, "כמה רגעים בלבד". ההסכמה לפגוש את התנועה המתהווה הזאת מרגע לרגע היא עצמה מאפשרת חוויה שבה מתקיים "מקום" או "מרחב" של רגעי מודעות שיש בה גמישות, יציבות והכלה.

לאנשי טיפול ולמתעניינים בהרחבה: גישות מבוססות מיינדפולנס בפסיכולוגיה בהרחבה על גישת הקבלה והמחויבות

גוף המחקר העוסק בהתערבויות טיפוליות מבוססות מיינדפולנס אינו פשוט, מכיוון שכפי שנראה בהמשך הפרק, רוב הטיפולים מבוססי המיינדפולנס (הנקראים MBT - Mindfulness Based Therapy) משלבים בתוכם גם חלקים מטיפולים אחרים. הם משולבים בעיקר עם טיפול קוגניטיבי־התנהגותי (CBT), עבודה סביב פיתוח חמלה עצמית, תהליכים קבוצתיים, ולעיתים משולבים גם בפסיכואנליזה (כפי שנראה בפרק בחלקו השני של הספר) ועוד.

במחקר על טיפולי מיינדפולנס, בהיותו מופרד מסוגי טיפול אחרים, נמצא שהוא משפיע טוב יותר על בעיות פסיכולוגיות מאשר על מצבים פיזיים או רפואיים, ובעיקר יעיל לטיפול בחרדה ובדיכאון. יתרון נוסף של טיפולי מיינדפולנס התגלה במחקר שבדק מה מספר המטופלים שנושרים במהלך טיפולים. המחקר העלה ששיעור גבוה יותר של מטופלים נושר מטיפול קוגניטיבי־התנהגותי מאשר מטיפולי מיינדפולנס. נמצא גם כי ניסיון המטפל במיינדפולנס משפיע על התוצאות באופן משמעותי יותר מאשר ניסיון קליני.15

כלומר, ברגע שאנו מבינים מהם התהליכים המתרחשים בעצמנו ובאחר בעקבות תרגול מיינדפולנס, אנו יכולים לדייק את הסיוע שלנו ולמצוא דרכים יצירתיות לאפשר לאנשים את התרגול שיתאים למצבם הייחודי בחייהם.

כאמור, המיינדפולנס הגיע לפסיכולוגיה המערבית המודרנית דרך עבודתו של ג'ון קבט־זין, בעודו מבנה גישה קבוצתית להפחתת מתחים. גישה זו פותחה לכדי פרוטוקול סדור של טיפול הנמשך שמונה שבועות, הנקרא הפחתת לחצים מבוססת מיינדפולנס (MBSRMindfulness Based Stress Reduction ). התוכנית שהוא בנה נועדה במקור לסייע לאנשים שסבלו מכאב כרוני. בעקבות הצלחתה היא הפכה נפוצה ברחבי העולם, ומשמשת כיום לסיוע באופן רחב גם במצבים שונים של מצוקה רגשית. המחקר בתחום המיינדפולנס הרבה לבחון את השפעות התוכנית, והממצאים מראים השפעה מיטיבה ומרשימה מאוד על תחומי חיים רבים. בתוכנית משולבים תרגילים של הבאת קשב לתנועת הגוף (כמו ביוגה), הבאת קשב לפעולות יומיומיות וגם תרגול של קשיבות בישיבה בעיניים עצומות, כולל דרישה לתרגול יומיומי בבית.

חוץ מגישת הפחתת הלחצים מבוססת המיינדפולנס קיימות כיום גישות נוספות העובדות עם מצוקות ספציפיות:

טיפול קוגניטיבי מבוסס מיינדפולנס (MBCT - Mindfulness Based Cognitive Therapy). גישה זו פותחה על ידי סיגל ועמיתים ומבוססת אף היא על התערבות קבוצתית של כמה שבועות. הגישה משלבת מיינדפולנס עם גישות קוגניטיביות־התנהגותיות בכדי לסייע למתמודדים עם דיכאון. נמצא כי תוכנית זו מביאה להפחתה משמעותית בתדירות של אפיזודות דיכאון ובחזרתן.16 גישת MBCT מבוססת על התפיסה התיאורטית שחזרתיות של דיכאון קשורה לחזרתיות של תבניות מחשבה ורגש שליליים.17

גישה זו מסתמכת רבות על הפעלה חזרתית קוגניטיבית ומלמדת מיינדפולנס בכדי לאפשר למשתתף לזהות מחשבות מכאיבות ורגשות קשים, ולהחזיק את החוויות הללו במודעות תוך כדי טיפוח עמדה של קבלה וחמלה עצמית. שינוי עמדה שכזה נתפס כמאפשר פירוק של רשתות אסוציאטיביות שהיו עשויות לגרום לחזרה של הדיכאון18,19 (ראו הרחבה בפרק העוסק במיינדפולנס ודיכאון).

טיפול דיאלקטי־התנהגותי (DBT - Dialectical Behavior Therapy). גישה זו פותחה על ידי מרשה לינהאן ומתמקדת בעבודה עם הפרעת אישיות גבולית.20 גישה זו מביאה לתוצאות טובות בהפחתת פגיעה עצמית ואובדנות.

טיפול בקבלה ובמחויבות (ACT - Acceptance Commitment Therapy). טיפול זה נחשב כגישה של גל שלישי של טיפולים קוגניטיביים התנהגותיים. הגישה פותחה על ידי סטיבן הייס, קלי וילסון וקירק סטורסהי ב־1989. זוהי גישה מבוססת מחקר העושה שימוש גם בעקרונות של מיינדפולנס.21

בנוסף, ישנן גישות קליניות מבוססות מיינדפולנס לעבודה עם חרדה, טראומה, התמכרות, הפרעות אכילה, שחיקה ואף מצבים פסיכוטיים.

הגישה האחרונה שצוינה, ה־ACT, נתפסת בעיניי כמשמעותית ביותר בתחום. נמצא בה לא רק התוויות להתערבויות מבוססות מיינדפולנס בשפה נגישה ומטפורות רבות המאפשרות להבין ולתרגל את התפיסה, אלא גם מודל תיאורטי השם במרכזו פיתוח של גמישות פסיכולוגית. מעבר לכך, זוהי גישה המיישמת את העקרונות העמוקים של מיינדפולנס בעבודה פרטנית ויצירתית, המאפשרת גם לאנשים במצבי חיים מורכבים מאוד למצוא דרך להבין קשיבות בתוך חייהם. לכן, נרחיב כאן מעט.

ACT: גישת קבלה ומחויבות

גישת הקבלה והמחויבות מתמקדת בשינוי התייחסותנו לאירועים פסיכולוגיים: מחשבות, רגשות ותחושות. כלומר, בגישה זו העיסוק אינו בתוכני המחשבות או הרגשות המכאיבים אלא בלימוד של תגובה שונה אליהם. לימוד שבבסיסו כולל את קבלת העובדה שהמחשבה עלתה ואת היכולת להתבונן בה ללא תגובתיות. כמו כן, הגישה מתבססת על פילוסופיה של קונטקסטואליזם פונקציונאלי, כלומר על ההבנה שכל פעולה מקבלת משמעות מהקשרה - מה התרחש בעבר, מה המטרה ומה המצב הנוכחי. יש בה דגש על ההקשר החברתי והמילולי של המאבק הפסיכולוגי שהאדם חווה.

השיטה מבקשת לשנות את היחס לחוויות על ידי שינוי ההקשר שבו מחשבות או רגשות מסוג מסוים מתקשרים לפעולות. שאלה עיקרית בגישה היא - מה עובד? ולכן הגישה עוסקת רבות במיפוי ובהבהרת ערכיו של האדם כדרך להבין את הכיוון שיוגדר מבחינתו כדבר אשר "עובד". על פי תפיסה זו יובילו מחשבות בהקשרים מסוימים לפעולה באופן אוטומטי בעוד בהקשרים אחרים לא. לכן הגישה אינה מנסה לאמן סוגי מחשבה ספציפיים אלא מלמדת זיהוי של מחשבה כאירוע ורבלי פנימי בלבד, שאינו חייב להוביל לפעולה ספציפית. המטפל בגישה זו עובד יחד עם המטופל בגובה העיניים, כאשר התפיסה היא שגם המטפל נעזר באותם כלים והבנות שהוא מציע למטופל.22

המודל של ACT מבנה שישה תהליכים פסיכולוגיים הסובבים מונח ליבה אחד - גמישות פסיכולוגית. זהו הן מודל טיפולי והן מודל של דיאגנוזה. ששת התהליכים שגישה זו מתארת הם: קבלה/הימנעות, היטמעות קוגניטיבית/אי־היטמעות, היות נוכח, העצמי המתבונן, ערכים ברורים ופעולה מחויבת. מיינדפולנס, על פי גישה זו, הוא למעשה שילוב של ארבעה מששת התהליכים - קבלה, אי־היטמעות, היות נוכח והעצמי המתבונן.23

במודל של גישת הקבלה והמחויבות, שנפרט להלן, כל תהליכי המיינדפולנס נמצאים בשירות הערכים הספציפיים של האדם ובשירות פעולה מחויבת. ההגדרה של מיינדפולנס בגישה הזאת היא הדומה ביותר להגדרה הבודהיסטית המסורתית, מכיוון שהקשב הספציפי מוטמע בתוך עולם אתי וערכי כלשהו ואינו מהווה אך ורק קשב חשוף. וזאת כי הקשב מוצב בתוך מרחב שבו יש לאדם בחירה בין פעולות ושיתוף פעולה עם דפוסים מכאיבים או מיטיבים.

ניתן לחשוב על כל אחד מהתהליכים הללו כעל שני הפכים: צד אחד הוא הצד המיטיב והצד האחר הוא הביטוי המכאיב של התהליך כאשר אינו מאוזן. להלן תיאור כזה של ששת התהליכים של גישת הקבלה והמחויבות:

______________________________________________________

______________________________________________________

קבלה/הימנעות: הימנעות מוגדרת כניסיון לשנות את התדירות או הצורה של אירועים כגון מחשבות, זיכרונות, רגשות ותחושות גוף.24 הימנעות שכזו ממשיכה להתקיים גם כאשר תוצאותיה אינן מיטיבות עם האדם. היא מקושרת למצבים פסיכולוגיים שליליים רבים - כגון חרדה, דיכאון וחוסר תפקוד חברתי - ונמצאה כגורם משפיע במצבים נוספים כגון תגובות לטראומה, ללחץ ועוד.25 בגישת הקבלה והמחויבות קבלה נתפסת כתהליך ההופכי להימנעות, והגדרתה: "ההתקרבות הפעילה והמודעת אל עבר אירועים פרטיים ללא ניסיונות בלתי הכרחיים לשנות את תדירותם או צורתם."26

חשוב להבין כי היחס לקבלה בגישה זו אינו כמטרה סופית אלא כדרך לתמוך באפשרות של האדם לפעול בחייו באופן תואם לערכים שלו. כלומר הדגש בעמדה של קבלה אינו פאסיבי; באופן דומה מאוד למיינדפולנס עצמו, הקבלה נתפסת על פי גישה זו כעמדה חוקרת, פתוחה וסקרנית אל תחושות גוף, רגשות, מחשבות. היא אינה מגיעה בכדי להרגיע ולהוריד עוררות רגשית אלא בכדי להגביר את הגמישות בתגובה כאשר מתעוררים אירועים שנוטים לצמצם את טווח החופש שלנו.

היטמעות קוגניטיבית/אי־היטמעות: המצב שבו אנו תופסים את המחשבות שלנו על המציאות כאובייקטיביות, כמציאותיות באופן מוחלט, הוא מצב של היטמעות בהן. מצב שכזה עשוי להיות מיטיב או מזיק בכפוף למידת הקשר של המחשבות למציאות. כלומר, במצבי סכנה בוודאי מוטב להגיב למחשבה "עלי לברוח" כאל מציאות. אך כאשר אנו מגיבים לכל מחשבה באופן הזה אנו מגבילים את ההתנהגויות שלנו והופכים להיות נוקשים ומצומצמים אל מול מציאות שעשויה להיות מורכבת. המחקר מראה שמצבי היטמעות קוגניטיביים מעצימים מצבים של כאב ודיכאון.27 בכדי להתמודד עם היטמעות בתוכני המחשבות נעזרת גישת הקבלה והמחויבות במיינדפולנס ובטכניקות נוספות במטרה לאפשר שמירה על גמישות ביחס לתוכני המחשבה, גם כאשר אנו חווים מחשבות מכאיבות או קשות. באופן הזה לא נהיה חייבים לפעול על פיהן.

בגישה זו לא יהיו התעמקות בתוכן המחשבה וניסיון להפריך אותה או לשנות אותה, אלא עבודה טיפולית שממוקדת בזיהוי של מחשבה בתור אירוע מנטלי בר חלוף שאין בו ממש. אחת החוזקות של גישת הקבלה והמחויבות היא עושר הטכניקות והדימויים שבהם ניתן להיעזר, בתהליך המעבר מהיטמעות קוגניטיבית אל עבר אי־היטמעות. אנו יכולים לתאר את המחשבות כעלים שטים על נהר, מגיעים וחולפים, או כתנועת מכוניות על כביש מהיר - כל רגע מגיעה מכונית וחולפת. הדימויים הבודהיסטיים הקלאסיים והיפהפיים להתבוננות בארעיות של עולם התופעות המותנות (המופיעים בסוטרת היהלום) יכולים להשתלב כאן:

"כך ראה את הקיום המותנה

כמו טיפת טל קטנטנה, או בועה צפה על נחל,

כמו הבזק ברק בענן קיץ,

כמו אור מנורה מהבהבת,

תעתוע,

או חלום."

גישת הקבלה והמחויבות שואפת לתוצאה שבה האדם אינו רואה את המחשבות כמשהו שדורש מייד להאמין לו או לפעול נגדו. סטיבן הייס, פרופסור לפסיכולוגיה, מייסד השיטה ואחד מהאנשים המשפיעים ביותר בתחום, מביא דוגמה יפה. משתתפים בניסוי התבקשו להקריא בזמן שהתהלכו בחדר את המשפט: "אני לא יכול ללכת בחדר הזה." לאחר מכן נראתה עלייה בעמידות שלהם לכאב.28 כלומר, לאחר תרגול של אי־היטמעות במחשבות כמציאות עלתה היכולת לעמוד מול מחשבות כמו "אני לא יכולה לשאת את הכאב הזה" והיכולת לא לראותן כמציאות.

היות נוכח/קשב מקובע בעבר או בעתיד: הנוקשות של קשב שמופנה באופן אוטומטי אל העבר או העתיד מחריפה בעיות כגון טראומה, רומינציה (חשיבה על נושא מסוים באופן מעגלי וחזרתי) וכאב.29 גם כאן משמשת גישת הקבלה והמחויבות במיינדפולנס יחד עם תרגילים של הכוונת קשב להפניית קשב באופן גמיש אל ההווה. התרגול של מיינדפולנס המכוון אל הנשימה כעוגן להווה מאפשר פיתוח של היות נוכחים.

העצמי המתבונן/העצמי כרעיון: גישת הקבלה והמחויבות ערה לכך שאנשים נוטים לתאר את עצמם כאוסף של הגדרות ("אני לא טובה במתמטיקה", "אני אוהבת לרקוד"). תיאורים כאלו עשויים להוביל לנוקשות ברגע שעולה תוכן שאינו תואם את ההגדרות הללו. בנוסף, טוען הייס, מחקרים מראים כי אירועים שאינם עולים בקנה אחד עם התפיסות שלנו לגבי עצמנו מעוררים רגשות חזקים ועשויים לייצר הימנעות, וזאת כדי שנוכל להישאר בהתנהגות שתואמת את הסיפור שלנו לגבי עצמנו.30 הגישה משתמשת בתחושת עצמי "מתבונן" בכדי לתמוך בשינוי ביחס אל העצמי, ובכך לאפשר פיתוח מרחב פסיכולוגי בטוח להתמודדות עם מחשבות או רגשות קשים.31

גם בהקשר זה, של פיתוח מרחב פסיכולוגי, נעשה שימוש בתרגילים של מיינדפולנס, כמו גם בתהליכים של אימוץ פרספקטיבה ומטפורות שונות, בכדי לאפשר לאדם מעבר מהרעיונות לגבי העצמי אל תחושת המתבונן. לדוגמה, אפשר לחשוב על התכנים הנעים בתודעה כעל עננים בשמיים: אנו פשוט מתבוננים בהם מבלי להתערב. ההתבוננות עצמה היא השמיים הפתוחים הנמצאים שם תמיד ללא קשר לתצורת העננים כרגע.

ערכים ברורים/ערכים או מניעים מטושטשים והימנעותיים: גישת הקבלה והמחויבות מבקשת לקשר בין ההתנהגות של המטופל לערכיו. תפיסה כזו מאפשרת להתנהגות עצמה לתגמל את האדם, כאשר ערכיו הופכים לחלק מחייו מרגע לרגע. אם לדוגמה אני מאמינה בערך של תמיכה כמשהו מרכזי בחיי משפחה, עצם ההתנהגות שלי תהיה מתגמלת כאשר אנהג בהלימה עם הערך הזה ואתמוך בבן משפחה.

החיים בהתאמה לערכים מאפשרים לאדם עושר של חוויה בהווה. בגישה זו משתמשים במטפורות, בתרגילי כתיבה ובדברים נוספים בכדי לאפשר לאנשים לזהות ולעבוד עם ערכיהם. כאשר האדם אינו פועל מתוך ערכיו נוצרת הימנעות. כלומר, אם אחד מהערכים המרכזיים שלי הוא קהילתיות אך בפועל אני נוהגת להתבודד ולהסתגר, הפעולה הזאת היא בעצם הימנעות. הפחד מחשיפה, מקשר או מהצורך באנשים הוא מה שמניע את הפעולה שלי (הסתגרות), ולא ערכיי (קהילתיות). לכן הלימוד בגישת הקבלה והמחויבות כולל זיהוי של ערכינו בכדי להתחיל להבין אותם כמצפן העמוק של ההתנהגויות שלנו, וזאת במטרה למנוע ממחשבות או מהפחד ממחשבות לנהל את הפעולה שלנו. לשם כך יש מערך רחב של תרגילים המאפשרים את זיהוי הערכים של המטופל.

בתרגיל אחד לדוגמה אנחנו מתבקשים לכתוב על דף נושאים חשובים בחיינו (משפחה, חברות, עבודה וכדומה) ולציין מה הערך המרכזי שלנו בכל נושא. לאחר מכן אנו מתבקשים לחשוב עד כמה הערך הזה מתבטא במישור הספציפי הזה בחיינו כרגע. כך למשל, ייתכן שבמישור העבודה הערך המרכזי שזיהיתי הוא מצוינות. עד כמה אני מביאה אותו לידי ביטוי? כאשר ניכרת אי הלימה ברורה בין הערכים לפעולות שלנו אנו רוצים לשים לב לכך ולשאול - ברוח אחת מהמטפורות של הגישה - מי נוהג בספינה הזאת? האם ביכולתה להגיע לחוף או שאולי בכל ניסיון שלנו להתחיל לכוון אותה עולות המפלצות שמתחת לסיפון (מחשבות כמו "את אף פעם לא תצליחי, עדיף שלא תנסי"), והחשש מהן גורם לנו להימנע מלכוון את הספינה?

פעולה מחויבת/חוסר פעולה, אימפולסיביות או הימנעות מהתמדה: גישת הקבלה והמחויבות מבקשת לאפשר לאדם הכוונה מתמשכת של פעולותיו לאור ערכיו. כאן דומה הגישה לתפיסות התנהגותיות קלאסיות יותר ועובדת עם מדרג של שינויי התנהגות. הייס מציג מחקרים שמראים שהשיטה של גישת הקבלה והמחויבות מעלה רמות של פעולה מחויבת גם במצבים של חרדה או התמודדות עם כאב.

גמישות פסיכולוגית: גמישות פסיכולוגית מוגדרת בגישה הקבלה והמחויבות כ"יצירת מגע עם הרגע הנוכחי כפי שהוא ולא כפי שהוא מוצג, כאדם מודע, באופן מלא וללא התגוננות, מתוך התמדה או שינוי בהתנהגות בשירות ערכים נבחרים."32 גמישות פסיכולוגית היא מטרת הגישה וכל התהליכים שהיא מתארת פועלים יחד בכדי לייצר גמישות.

התרגיל הבא לקוח מתוך גישת הקבלה והמחויבות.33

הנוסעים באוטובוס: אי היטמעות עם מחשבות ופעולה מחויבת

זהו את הכיוון שאליו ברצונכם לפנות בתחום מסוים - איזה ערך משמעותי עבורכם בתחום זה? לדוגמה, בתחום הזוגיות ייתכן שהערך הוא קרבה, או שיתוף, או אינטימיות. כתבו מהו הערך בענן מעל האוטובוס. כעת, זהו את הנוסעים באוטובוס שלכם. אילו מחשבות קשות, רגשות לא נעימים, זיכרונות ותחושות מלווים אתכם, ויגרמו לאוטובוס שלכם לסטות ממסעו אל עבר הערך שזיהיתם אם תקשיבו להם?

כעת שימו לב לבחירות שלכם:

אם בחרתם לנסוע בדרך עוקפת, ייתכן שהנוסעים יסכימו להיות שקטים לזמן מה ולשבת בחלקו האחורי של האוטובוס. כך אולי תשיגו הפוגת מה מהמחשבות ומהרגשות הלא נעימים (הנוסעים), אבל ייתכן שלא תגיעו כלל ליעדכם - הערך שלכם. גם הפוגה זאת היא לרוב זמנית בלבד מכיוון שברגע שתפנו לכיוון הערך הנוסעים יחזרו להרעיש ולתבוע שינוי יעד.

אם בחרתם לנסוע בכיוון הערך שלכם, הנוסעים אולי יגיעו לקדמת האוטובוס ויהיו בלתי נעימים ומאיימים, אבל הם לא באמת יכולים לדחוף אתכם לנתיב אחר, אין להם דרך ממשית לפגוע בכם.34

לסיכום פרק זה, ניתן לומר שראינו כיצד מיינדפולנס, ששורשיו בהגות הבודהיסטית, מהדהד ומשפיע כיום רבות על תחומי חשיבה מערביים. מתוך ניסיון יישום צנוע של ג'ון קבט־זין, נולד תחום חי, מתפתח ומשתנה. בפרק הבא נפגוש את המונח מיינדפולנס בתוך הקשרו התרבותי המקורי - הבודהיזם, לפני שנחזור לפסיכולוגיה המערבית. ההיכרות עם השאלות הפועמות מסביב ובתוך מיינדפולנס בבודהיזם מאפשרת לנו להבין כי הקשיבות אינה רק "טכניקה". וזאת, שכן לבודהיזם יש זיקה חזקה להקשר אתי (יש אף כאלה שרואים בו תפיסה רדיקלית) העוסק בפוטנציאל של כל אחד מאיתנו להשתחרר מסבל גם בתוך נסיבות חיים קשות. הוא מביא איתו חקירה אמיצה לגבי תפיסות צרות שלנו את עצמנו ואת האחר, ולגבי הניסיונות שלנו להיאחז במוכר אל מול הלא נודע שאנו פוגשים במהלך חיינו.